nuovo programma, commenti

volevo inserire i DIP nel mio allenamento, ma allo stesso tempo volevo tenere anche i piegamenti a un braccio, vorrei fare un lavoro di "forza" /conditioning magari aumentando un po la massa funzionale, cosa ne pensate? sopratutto per il totale delle rip, sono poche? aggiungereste qualche cosa? una o due volte alla settimana farò qualche esercizio per l'addome come dragon flag roll-out e altri , e magari qualche curl per bicipiti.

A
Clean & press giorno leggero
Snatch basso volume
Trazioni + One arm push up 5x5

B
TGU 5-5
pistol 5x5
DIP sovraccarico 5x5
lavoro di condizionamento/fat-burn

C
Clean & press giorno medio
Trazioni + One arm push up 5x5
swing media intensità o lavoro di condizionamento balistici/corpo libero


D
Snatch alto volume
TGU 5-5
DIP sovraccarico 5x5

E
Clean & Press giorno pesante
Pistols 5x5
swing heavy o lavoro di condizionamento balistici/corpo libero

nessuno?

Aggiungici qualcosa di diretto per le gambe oltre ai pistols, tipo dragon walk, dragon twist, affondi tattici....

si stavo pensando agli affondi, nell stessa seduta dei pistol.

lavoro di condizionamento/fat-burn balistici/corpo libero.. cosa mi consigli in quei giorni?

A me sembra completo, squat e trazioni mi sembrano sotto dimensionati

cosa intendi per sotto dimensionati? come lo cambieresti? tieni presente che sia per il pistol che per le trazioni, uso sovraccarichi

Si ma in proporzione fai molta più spinta per la parte altra del corpo (press, one arm push up e dip) e meno trazioni e lavoro di squat.
Potresti alternare one arm push up e dip di settimana in settimana e aggiungere altre 2 volte un esercizio per le gambe e un altra volta un esercizio di trazione.

Per gli esercizi di condiction vai di swing, snatch e double snatch

ok aggiungo una di trazioni e una di pistol, + gli affondi
calcolando il volume settimanale, fare 100 trazioni, 100 pistol, 100 tra dip e one arm p-u dite che andrebbe bene?

con che schema potrei farle? con un 5x5 ne uscirebbero 75 settimanali, se vanno bene lascio 75

3° opzione
1 giorno trazioni + dip + pistol 5x5 giorno del clean and press leggero
2 giorno trazioni + OAPU + pistol 5x5 giorno del clean and press medio
3 giorno trazioni + pistol 5x5 giorno del clean and press pesante (salto sia i dip che oapu per non sovraccaricare troppo la spalla)
così uscirebbero 75 trz 75 pistol e 50 dip o oapu

Edited by spartac0 - 26/3/2014, 11:44

Ho fatto qualche modifica ecco qua il nuovo, ditemi cosa vi sembra, se avete voglia suggerite qualche lavoro di condizionamento li proverò tutti.. tanto dovrò farli 2 volte a settimana per 6 settimane..

A
Clean & press giorno leggero
Snatch pesante 32# basso volume sulle 100 rip
Trazioni + dip + pistol 5x5

B
TGU 5-5
OAPU 5x5
lavoro di condizionamento fat/burn esempio swing dx 30'' swing sx 30'' swing 30'' rock up 30'' rec 30'' x 16'
addome

C
Clean & press giorno medio
Trazioni + dip + pistol 5x5
swing pesanti circa 100

D
TGU 5-5
Snatch leggero 24# alto volume 20/25 x 4-5 set circa 200-250rip
curl
addome

E
Clean & Press giorno pesante
Trazioni + pistol 5x5
lavoro di condizionamento fat/burn come da esempio

?????

A me sembra che possa andare, provalo tu e vedi che risultati hai dopo le 6 settimane

qualche lavoro fat/burn che duri dai 10 ai 20'? quello che ho messo io cosa ti sembra?

Per il fat burning ti consiglierei di aumentare il tempo magari puoi fare:
1 min rock ups + 1 min snatch sx + 1 min snatch dx, rec. 1 min,
1 min rock ups + 1 min snatch sx + 1 min snatch dx + 1 min clean sx + 1 min clean dx, rec. 2 min
1 min rock ups + 1 min snatch sx + 1 min snatch dx + 1 min clean sx + 1 min clean dx + 1 min swing sx + 1 min swing dx

lo proverò, tanto dovrò fare un lavoro simile 2 volte a settimana e per non annoiarmi lo farò sempre diverso

quindi proponete proponete

Edited by spartac0 - 30/3/2014, 22:19

per il clean e press, giorno leggero medio pesante, non alterno con le trazioni come prevede il R.O.P. mi chiedevo se potessi fare qualche altro schema per aumentare la forza nel press. vorrei però sempre tenere lo schema di 3 giorni a sett.