W.O. Conditioning & Co.

Diciamo che ho impostato il tutto così

Giorno A ROP Classico Heavy
Giorno A1 ROP Pistol/One arm pushup leggero + corsa/swing medio (3 round, quindi 400/50 400/40 400/30)
Giorno di pausa
Giorno B ROP classico leggero
Giorno B1 ROP pistol/one arm pesante + corsa/swing pesante (5 round)
Giorno di pausa
Giorno C Rop Medio
Giorno C1 rop pistol/one arm medio + corsa/swing leggero (2 round)

Per il tempo, 25 minuti a fare il medio.

un bel po di roba, questo sarebbe un programma di forza-conditioning. mi piace
perché scrivi ROP pistol/one arm push up?

il rop è il programma di pavel ladder di clean and press e trazioni e alla fine swing(oppure snatch) 3 giorni e 2 di varietà, te lo dico altrimenti si crea confusione per chi legge. Infatti si dice ROP giorno medio/pesante/legg ROP giorno di varietà.

forse tu intendi scale di pistol e one arm push up?

Si, applico lo stesso identico concetto ai pistol e alle flessioni. Sempre in giorni H/L/M.

Una piccola idea per fare volume di lavoro e nel contempo, lavoro HIIT

Servono 2 kettlebell, di peso diverso. Prendiamo per esempio un 32 e un 24. E come esempio lo swing (ma vale per tutti gli ex)

15 swing 32
15 swing 24
14 swing 32
16 swing 24
13 swing 32
17 swing 24
12 swing 32
18 swing 24
...
1 swing 32
29 swing 24

Al solito, minime pause. Volume totale 450 swing in circa 15 minuti (il mio tempo), con carico variabile.

da provare bello .. avrei bisogno di questi w.o da mettere nel mio nuovo programma. Ho aperto un topic a riguardo

KKmeph, bello questo swing, accidenti mi attizza alla grande, domani lo provo, questo sistema lo utilizzo con swing e push up ed è devastante, con swing pesante e swing medio deve esserlo ancora di piu', ti faccio sapere come è andata, se avrò ancora fiato.

cosa si potrebbe mettere e in che quantità al posto della corsa? ad esempio burpees ma quanti?

sostituire i 400 metri è una parola grossa....
seguendo la stessa filosofia puoi però fare uno sforzo
per 1 minuto al massimo. I burpee non li vedo tanto bene,
1 minuto di fila sono abbastanza facile, forse zavorrati ma anche no.
Vedo benissimo il vogatore. O un'ellittica. Al limite i mountain climbers
o gli affonsi saltati, ma esasperando davvero la velocità.
Il punto è che deve essere un esercizio in cui si può dare il massimo ma farlo
per almeno 1 minuto.

Skip sul posto


Corda tipo d.u.

ma anche in doppio giro la corda ha un problema...o già
reggi quel ritmo e ok, ma più di tanto allora non è allenante,
o non lo reggi e quindi non puoi fare il circuito. Il bello
dei 400 metri è che i primi li farai con un ottimo tempo (metti 50 secondi)
gli ultimi magari in 15 secondi di più, ma avrai dato il massimo. Se riesci
a fare l'ultimo round con la corda significa che i primi erano sottoallenanti.
Non so se si capisce cosa intendo...

Ovvio che sarebbe meglio fare 400m. In alternativa, corda molto sostenuta oppure mountain climber.

Double under solo se riuscite farne 15 o più di seguito, se no non ha senso.

Ma comunque alla fine va bene tutto. Il concetto è che devi fare fatica sugli swing e la corsa, per quanto spinta e rapida, deve essere vista come un momento di libertà per il corpo.

Mi spiego meglio. Dopo 50 swing o quello che è con taglie grosse, 40 o più kg, nel momento in cui metti giù la kb, il tuo corpo si trova senza 40 o più kg di zavorra da muovere. E scatta come una molla, provare per credere. Da qui il concetto dei 400m.

ottimo

stamattina :

kb 24
max snatch col la sinistra+max snatch con la destra +max burpee
10 volte
tot circa 400 snatch ma pochi burpee davvero, le ultime serie ne facevo 2-3

poi 300 air squat
ab roll 5 serie al max
100 piegamenti
100 trazioni prone
camminata dell'iguana ( è una variante in quadrupedia parkour, si sta molto bassi
testa e bacino allineati, il bacino non si muove, le gambe per rimanere basse passano
di lato, come a superare degli ostacoli)
a quel punto ho provato ad andare a correre ma non ce la facevo proprio

Complimenti elnagual! Ottima resistenza, il kettlebell lo usi come sport principale o come integrazione ad altro?

Ultimamente purtroppo faccio solo allenamenti casalinghi e corsa.
Mi piacerebbe tornare a fare kick o altri sport da combattimento,
ma col lavoro che faccio (agente ) non riesco a organizzarmi.
Ma un modo lo troverò.
Nel frattempo abbino kb (per la resistenza come hai capito) ad
altri tool costruiti da me in stile enamait:-)