MASSA MUSCOLARE, COMPLEX CON KETTLEBELL

www.strongfirst.it/news_det.aspx?ID=106&LANG=ITA

cosa ne pensate per mettere su massa muscolare? oltre alla dieta e al riposo ovviamente.

Avevo già letto l'articolo in originale, beh se fatto con un buon carico potrebbe funzionare, sono i classici concetti di Pavel che espone da quando ha pubblicato POWER TO THE PEOPLE.

Sul blog di Tommy Blom vedi i suoi vari commenti.

Prova e poi vediamo cosa ne pensi tu

2 da 24 per un individuo di 70 kg sono pochi? cosa ne pensi?

secondo me 1 rip di renegade row è troppo poco..

Se vai appunto sul sito di Tommy Blom vedi che lui (se non erro pesa sugli 80 kg) usa 2 da 28 kg, da come ho capito non bisogna mai mettere i kettlebell a terra e quindi il renegade (ultimo esercizio) diventa più faticoso rispetto ad una normale serie fatta dopo un pò di riposo

Comunque a me un allenameto così impostato non mi piace tanto, soprattutto per gli schemi fissi e pre impostati

Beh, sembra carino...Prova a farlo, io farei rematore normale con le 2kb piuttosto che il rr.

Detto ciò, prova anche la via del clean and jerk con un peso difficile da gestire (per me i 28kg) sulla lunga distanza, cioè 6-8 rip per un volume totale di 150 LC.

si si sono andato.. bo bo.. dice comunque di recuperare tra una serie e l'altra, <<la scelta dei periodi di riposo tra le serie è lasciata a voi. Breve, lungo o qualsiasi cosa in mezzo - diventerete più forti indipendentemente, anche se per ragioni diverse.>> continuo a pensare che 1-1 di r.r. sia troppo poco a meno che non lo fai con 45kg per braccio.. e sostituirlo con 1 trazione pesante? (certo così non è complex kettlebel, ma non me ne frega, voglio che sia il più producente possibile, e poi la trazione la faccio con il kb attaccato quindi ) oppure fare 2 / 4 rip?

ogni volta spararsi snatch test o 100 swing dice, ma lui ho letto che fa un 5x5 di double snatch 28kg quasi sempre

secondo voi è più producente per la massa fare uno snatch test una seduta si e una no come dice l'articolo? oppure fare snatch con un kettlebell pesante ma con meno rip ovviamente.
per lo swing invece 100 con doppio 24 con serie da 10-20 lo vedo bene..

Edited by spartac0 - 22/11/2013, 15:25

Seduta A

x volte:
1 clean + 1-x press + 1 squat + 3-3 renegade row per braccio

swing 100 / oppure swing pesanti 5x10

piegamenti con la tecnica di pre-stancaggio descritto da Mario, poi fare 5-6 serie al 90%?? suggerimenti ??

esercizio di enfasi per il retto dell'addome(loaded sit up, hanging leg raise, dragon flag ) anche in questo caso potrei fare un prestancaggio con una tenuta isometrica per poi fare un 5x10 o 10x10 .. suggerimenti...??


Seduta B

x volte:
1 clean + 1 press + 1-x squat + 3-3 renegade row per braccio


snatch test / oppure snatch pesanti

esercizi di curl per bicipiti

esercizio di enfasi per gli obliqui suggerimenti sulle serie e sulle rip


un giorno di riposo, 3 allenamenti settimanali per 6 settimane, ogni 3 sedute cercare di aumentare la scala e tenerla per altre 3.

si potrebbe fare una trazione supina pesante al posto del r.r. ?

ditemi cosa cambiereste nel mio programma, se secondo voi può portare massa.. per il complex uso i 24

Edited by spartac0 - 23/11/2013, 10:42

Per avere un esperienza diretta l'ho provato ieri sera con una coppia di 32:
ho usato scala 1-2-3-4-5-4-3-2-1 con la press.
Quindi prima serie: 1 clean - 1 press - 1 f.squat - 1 r.row
seconda serie: 1 clean - 2 press - 1 f.squat - 1 r.row
ecc...
concluso con 5 x 10/10 snatch con 32

allenamento piacevole ma se lo dovessi rifare oggi mi annoierei a morte


Per Spartac0, poi leggo meglio il tuo allenamento

sei un grande con 2 32 ... se davvero forte.. complimenti, se penso che Tommy Blom lo fa con 28..

se vuoi mettere massa ANCHE con gli ex balistici, usa il massimo peso che puoi.

Proprio perché è un complex la sua "forza" sta nel fatto di non mettere a terra i kettlebell finchè non hai completato il clean, la press (o le pree), il front squat (o i front squat) e il renegade row, quindi direi di non sostituire il renegade row con le trazioni; le puoi benissimo fare il giorno B al posto del curl con manubri.
Dopo il complex credo che qualsiasi circuito possa andare bene ma lo farei prima degli swing o degli snatch se vuoi far massa.
PS se vuoi far massa con i push up ti conviene zavorrarti, uno zaino militare va benissimo

grazie e.m.85
allora niente curl ma trazioni con sovraccarico, serie da 8-10 classiche da b.b.? prone supine? e alla fine swing pesanti un giorno e snatch un altro.. oK?e poi uno per l'addome . e il r.r. lascio 1-1 o 3-3?
quindi pensi che possa portare massa questo allenamento?

Secondo me si, fallo il più lentamente possibile mantenendo sempre tensione e il r. row fallo da 3 rip.
Per le trazioni se vuoi far massa utilizza quelle che ti fanno usare più carico (o le puoi alternare di sessione in sessione), 8, 10 anche 15 rip le vedo bene.
Sempre per la massa i balistici sono meglio pesanti

ok allora domani inizio e si vi interessa posto qua le sedute e i miglioramenti se ci saranno OK?
tutto con 2 da 24 e le trzioni le farò con 16kg se devo farne così tante.. quindi niente curl? pensi siano inutili? e la tecnica di prestancagio prima dei piegamenti? cosa ne pensi?

Se vuoi fare curl e hai tempo ed energia falli pure
Per tecniche di prestancaggio intendi tipo rimanere nella posizione intermedia dei piegamenti per un periodo di tempo e poi fare una serie? Se si mi sembra un buon metodo