consigli

Ciao, finalmente mi sono deciso a scrivere sul forum...è da un paio di anni che vi "spio"...ho praticato judo per diversi anni ad ho smesso circa 4 anni fa...in questo periodo oltre a finire di laurearmi, iniziare a lavorare, sposarmi, cambiare casa e aspettare un figlio..ho cercato di allenarmi nei momenti liberi essenzialmente con pesi e kettlebell ma forse all'inizio ho esagerato un po, soprattutto con i pesi con vari problemi alla schiena per colpa del "fai da te"...

ho abbandonato i pesi e i kett. prima dell'estate dedicandomi soprattutto al nuoto e a esercizi a corpo libero (metodo Lafay) con buoni risultati sul condizionamento generale, resistenza e ipertrofia funzionale (che è quella che per me conta davvero!) e miglioramento dei dolori alla schiena.

a settembre ho ricominciato con il judo...e devo dire che me la cavo ancora bene nonostante faccia randori con gente molto più giovane e motivata di me;
non riesco ad allenarmi a judo così costantemente come vorrei è già molto se vado due volte a settimana.

così ho deciso di integrare di nuovo lafay a corpo libero e kett. ma vorrei dei consigli sui kett...vorrei impostare allenamento tipo heavyrobics, pesavo di cominciare così:

- coppia da 16kg, 5 serie da 1min lavoro+1min rec+1 min lavoro+1min rec+1min lavoro così da totalizzare 10 min lavoro tot
(obiettivo: aumentare i min di lavoro a 2_3_4_5_6...fini ad arrivare ad un unica serie da 10 min)


vorrei concentrarmi su pochi esercizi per adesso solo uno sono indeciso se swing_C&P_o jerk....per i problemi prima detti alla schiena vorrei ricominciare piano....


che ne pensate? avete qualche consiglio o suggerimento in più?


grazie

Ciao Koga, quali esercizi usi a corpo libero?
Se vuoi fare solo un esercizio ti consiglio il clean & jerk, se ne vuoi fare 2 allora jerk e snatch, ricordati di inserire 2/3 serie di tgu a fine allenamento per compensare il tutto

per adesso le mie sedute oltre il judo sono:

parallele_flessioni_flessioni gambe alte_trazioni_squat jamp_addome_concludo con swing due mani 20 kG il tutto ad alta intensità con recuperi molto brevi....

vorrei fare però un giorno dedicato ai kettlebell, come ho già detto, partendo con poco peso...preferisco dedicarmi ad un solo esercizio per adesso...quindi C&P è Ok!

ho un 12Kg la coppia da 16Kg; la coppia da 20 Kg un 25Kg e un 28 Kg...

mi consigli di partire con la coppia da 16 kg o con il singolo??...il programma a tempo che ho descritto prima può andare o mi suggerisci altro tipo di approccio?...

hai qualche consiglio sul riscaldamento iniziale? specialmente per la zona lombare?

ti ringrazio per la precedente risposta e spero in qualche tuo consiglio...

Ciao

Ciao Koga,
ti rispondo dal lavoro e quindi sarò veloce, se hai dubbi scrivi pure.
Ho detto clean & jerk e non clean & press, il clean & jerk personalmente è meglio con 2 Kettlebell e partirei con i 2 da 16 kg, poi potrai usare i 2 da 20 e poi magari ti compri uno da 24 e lo usi con il tuo da 25.
Per il programma io all'inizio partirei da un 10 x 6 con rec di 1 - 1.30 min, gestisciti tu in base alla tua fatica e lo porterei fino ad un 10x10 dove 10 ripetizioni le esegui in un minuto e 15 sec, poi quando avrai questa base potrai iniziare con le serie a tempo, magari un 10 x 2 minuti con rec di 1.30 - 2 minuti e progredire fino ad arrivare anche a serie di 5 minuti.
Se puoi allenati 2 volte a settimana, riscadamento: un paio di serie leggere di swing, press e squat, poi clean & Jerk (il lavoro vero) e alla fine piegamenti, trazioni, jump squat e quello che ti va come complementare.

Ok allora per adesso inizierò come dici:

- 2 KB da 16 kg C&J obiettivo 10x10 tenendo i rec a circa 1.00 min e lavoro a 1 min e 15 sec....poi proverò ad aumentare i min di lavoro...i 20 Kg per adesso non li tocco

grazie per le dritte, se ho bisogno ti disturberò di nuovo.

ciao

Prova a fare 1'clean 1'rest 1'press o jerk 1' rest 1' C&P/J fino a 20' totali