massa muscolare

Ciao,
settimane fa pubblicai un post per lavorare sulla forza resistente per le gambe.Ho cambiato idea,ho intenzione di mettere su massa magra con le ghirie e con l'aiuto della palestra (ho a disposizione quella della mia caserma,ci sono le sbarre per le trazioni,dips,bilanceri e macchinari vari).
Vorrei un consiglio per come impostare gli allenamenti.
Avevo pensato di impostarne 3 a settimana:

Lunedì:petto e braccia (3x12)
-panca piana;
panca inclinata;
croci;
pullover con kb;
clean
addominali

Mercoledì: dorsali + tricipiti + trapezi (3x12)
-pull up alla sbarra;
chin up/lat machine presa inversa stretta;
rematore;
tricipiti con kb;
parallele;
rullate con kb;
tirate mento con kb,
addominali

Venerdì:spalle + gambe (3x12)
jerk/clean & press;
halo;
press;
affondi in camminata con kb;
squat,
polpacci
rock's up,
swing,
addominali

Domenica:30' cyclette,
swing,
addominali

Ho una ghiria (mia) da 16 kg + una coppia da12 kg e da 8 kg in palestra.Il mese prossimo ne acquistero' una da 24 kg.Sono altro 1,79 cm e peso 73 kg,mi alleno coi kb dallo scorso gennaio.

Guarda l'enciclopedia wo, il mio ultimo allenamento!

ok man

Se devi far massa allora il caro vecchio bilanciere è invincibile!
Esercizi base (panca, stacchi, squat, military press, trazioni e rematori), buon carico, riposi abbastanza lunghi e tanto cibo

Devo mangiare tanto,lo so :/ infatti mi sto sbattendo con un programma sul pc per cercare di raggiungere un certo num di calorie giornaliere,con delle notevoli difficolta' dato che vivo in caserma e mangio a mensa...

Certamente che il kettlebell e il corpo libero aiutano a questo (io mi alleno così e risultati ne vedo) ma se uno è estramamente magro e ha bisogno di aumentare peso il bilanciere lo vedo più giusto, squat pesanti, stacchi e military press sono gli esercizi "pietra d'angolo" (per usare un espressione di mcrobertiana memoria), se uno invece ha bisogno di velocità, potenza resistente, e una massa non esagerata e forza a tutto tondo (magari per migliorare nelle arti marziali) allori i Kettlebell + corpo libero sono la scelta migliore.

Astigiano, cortesemente ci puoi fare un sunto dell'allenamento che seguivi, può aiutare anche altri....

Grazie

Se mantieni il peso costante la vedo difficile.
Ultimamente, con il volume folle (o no?) che sto facendo e il peso aumentato, sto diventando più spesso. Anche se faccio solo ed esclusivamente LC e strappo.

Sicuramente alto volume più peso maggiore crea più massa

immagino la faccia di chi ti vede per la strada con i kettlebell (in rack? in over head?)

Con flessioni 1 al minuto intendi un piegamento il primo minuto, uno il secondo minuto e così via?