nuovo utente, presentazione e programma di allenamento

ciao a tutti mi chiamo Andrea, ho 25 anni, ho deciso di iscrivermi perché leggendo mi sono accorto che qua c'è gente davvero preparata.
Mi alleno da solo e credo che nel raggio di 70km dal mio paese non ci sia nessuno che si alleni con i kettlebells e ho pensato che questo forum facesse proprio a caso mio.
Se volete potrei farvi vedere il mio programma e magari scambiare qualche opinione a riguardo e qualche consiglio.

vi ringrazio

Ciao,
certo posta pure...

ecco il programma per questo mesociclo

Seduta 1

halo 8-8 + squat + pump 10'
5 scale c&p 24kg + trazioni supine 28kg le prime 3 scale da 1:4 le ultime 2 da 1:3
snatch 24kg 10'
double swing 24kg+24kg 10 + push-up di qualsiasi tipo 15 + rock-up 10 + curl 8-10 3 volte

seduta 2

stacchi da terra 5x5
dip 5x5
tgu 5-5 alternato 28kg + 5 -5 alternato 24kg
addome: dragon flag 5x5

seduta 3

halo 8-8 + squat + pump 10'
scale c&p 24kg 1-5 x 5
pistol 12kg 5x5
12 minuti:
kb28kg : swing 25 + burpee 1'+ swing 25 + rock up 1' + swing 25 + affondi 1'+ swing 25 +
squat 1'

seduta 4

trazioni 24kg + one arm push up 1-5 x 5
curl di qualsiasi tipo 4x10
swing 1 mano 28kg 6 minuti max effort
addome :
L-sit 10'' + squadra sbarra 8 (toccare i la sbarra con i piedi ) + russian sit up 10 + V-crunch 15 4 volte
obliqui alla sbarra 10-10 + gladiator press 8-8 3 volte

Edited by spartac0 - 18/9/2013, 13:32

Bel po di roba, mi piace.

Che obbiettivi hai? Perchè vista così mi sembra una cosa "muscolare"

Bello bello, mi piace come allenamento, fai forza (clean & press, stacchi, one arm push up, pistols e trazioni), resistenza con i balistici e poi i circuiti misto KB e corpo libero sono ottimi!!! Bravo ad inserire anche il TGU come compensatore!
Complimenti!
Quanto dura una seduta tipo?

obbiettivi :
aumentare il kb da pressare, cioè passare a un 28 che già posseggo e "presso" 3-4 volte o un 32 che non ho mai provato. ora faccio i ladders 5 volte da 1-5 con 24 kg
ora faccio 100 snatch in 4:30 vorrei scendere sotto i 4 minuti e riuscire a farne 200 in 10 minuti con 24 kg per poi iniziare con il 28 kg e cercare di farne 100 in 5' etc..
aumentare la forza nelle trazioni alla sbarra per ora bassa credo, il mio massimale è di 1 trazione con 52 kg di sovraccarico (io peso 67kg e sono alto 171cm), vorrei arrivare a fare una trazione con il mio peso corporeo, faccio i ladders da 1-5 5 volte con 24kg vorrei iniziare con 28kg

aumentare la capacita respiratoria cardiovascolare etc.. non mi accontento mai, per questo ho deciso di inserire circuiti a fine allenamento e swing max effort, insomma roba che mi faccia affannare, provate i circuiti e fatemi sapere

E.M.85 ti ringrazio dura dai 55' ai 70' minuti massimo esagerando dipende dalla seduta e dallo stato di forma del giorno... compreso di 10' di warmup e 5 di defaticamento

Edited by spartac0 - 18/9/2013, 23:52

Ok, altro che consigli. Devo prendere io spunto da te

KKMeph sono contento vuol dire che non sono sulla strada sbagliata.
Comunque eseguo tutto nel metodo RKC hardstyle e non girevoi sport, non per motivi di simpatia, ma perché sono stato seguito per più di un'anno da un ragazzo certificato RKC che ha limato tutti i miei difetti con la serietà che accomuna queste persone, ho imparato queste tecniche di esecuzione e le utilizzo per gli allenamenti. Da più di un'anno ho dovuto cambiare residenza e quindi mi alleno da solo, leggo e mi informo sempre però lo scambio di opinioni credo sia molto costruttivo per tutti

Se vuoi aumentare lo strappo (200 in 10 minuti con il 24 non sono pochi - quanti cambi di mano?) magari fallo 2 volte a settimana, una seduta con un maggior numero di ripetizioni e una con un numero più basso!

solitamente prendo il ritmo a 10-10, quindi ogni 10 cambio mano e non lo poggio mai per farne 100 in 5 minuti e ci metto circa 4,30, in 10 minuti non ho mai provato, però nella prima seduta quella leggera dove non spingo negli snatch, cioè ne faccio 10-10 e mi fermo 20-30'' e rincomincio, ne faccio circa 140 in 10' ma senza stancarmi o andare in affanno. Tra 2 settimane ho previsto un test di snatch potrei provare quello dei 10 minuti invece di quello da 5 e ti faccio sapere quanti ne faccio. Anche se volevo scendere sotto il muro dei 4 minuti nei 100 e poi provare i 200.
L'obbiettivo primario è il press con 32kg però, per questo ho scelto di fare i press 2 volte e gli snatch una volta.
Oggi ho finito tutte e 5 le scale di clean and press da 1-5 tot 75 reps con il 24, in circa 25 minuti. se riesco a pressare il 28 kg 5 volte inizio le scale con quello dopo il test.
tu quando diresti di aggiungere la seduta di snatch alto volume? oppure dove potrei aggiungere o modificare nelle 4 sedute che faccio?
e per il press continuo così? o sbaglio qualche cosa?
per le trazioni uso lo stesso metodo dei clean&press cioè un giorno medio leggero e uno pesante.

Io lavorerei 3 volte la settimana il press (alternando sedute più leggere con sedute più pesanti) e 3 volte alla settimana lo strappo (una più leggera e una più pesante)

dici di fare strappo e press nella stessa seduta? e le trazioni alla sbarra?

Se hai disponibili 5 giorni settimanali e mantenendo il lo schema più possibile vicino al tuo farei così:

A
Clean & press alto volume
Strappo basso volume
Circuito finale da te descritto Seduta 1

B
Clean & press basso volume
Stacchi
One arm push up
Trazioni

C
Strappo alto volume
TGU
Circuito finale da te descritto Seduta 3

D
Clean & Press medio volume
Stacchi
Pistols
Trazioni

E
Strappo medio volume
TGU
One arm push up
Circuito a scelta

ok mi piace il programma..
non ti piacciono le scale di trazioni abbinate alle scale di one arm push-up? cioè 1 trazione 1 piegamento , 2 trazioni 2 piegamenti etc..
preferirei farne 4, cmq 5 non è un problema, mi è già capitato di lavorare 5 volte
volevo tenere un giorno libero per le trazioni, da fare all'inizio come nella seduta 4, con i ladders che mi danno sempre soddisfazioni.. o conosci altri metodi migliori? perché voglio aumentare il massimale(ora ho 52 kg di sovraccarico, vorrei arrivare a 65-70, io peso 67)


ps: hai provato i circuiti? se li provi fammi sapere, ne ho creato anche di "peggiori"

Direi che aumentare sia il carico dei press, il numero dei strappi e anche il massimale di trazioni alla sbarra tutto assieme mi sembra tantino, cmq potresti provare così (togliendo un po' di esercizi e mantenendo le sedute a 4):

A
Clean & press scale al limite
Strappi x 10 minuti leggero
Trazioni Sbarra con scale medie
Circuito finale che vuoi

B
Clean & press scale medie
Strappi x 20 minuti medio
Pistols come complementare quindi non intenso
Circuito finale che vuoi

C
trazioni alla Sbarra Scale pesanti
Stacchi da terra 5x5
Turkish get up alternando i lati x 15 minuti
Circuito finale che vuoi

D
Strappi x 20 minuti al limite
Clean & press scale leggere
Traizioni sbarra scale leggere
One arm push up come complementare
Circuito finale che vuoi

nota che nei circuiti finali se hai lavorato magari di più la parte alta concentrati di più sulla parte bassa e viceversa

Non lavorerei alternando le trazioni con un altro esercizio se sono una tua priorità.

Per la domanda se ho provato i circuiti se guardi su Enciclopedia workout ho scritto un post dove ho messo l'allenamento attuale e sto facendo anche io dei circuiti, magari oggi provo uno dei tuoi a fine sessione.