allenamento gambe

Come da topic vorrei mostrarvi l'allenamento di gambe che ho cominciato ieri e chiedervi un aiuto per poterlo migliorare:
12 rip. Lounge + 12 squat (x3) 1' rec tra serie
20 rip di calf + 10 rip x gamba di good morning 1' rec tra serie
30' di cyclette
Che ne pensate?

Ps: prima di cominciare effettuo degli Swing a Una mano con metodo ladder no stop (50-40-30-20-10-5 rip.) 1' rec
vorrei aggiungerci rock's up e tgu

Edited by Folgore - 12/9/2013, 13:33

Ciao Folgore, quale è lo scopo di questo allenamento? Cioè ti alleni per quale obiettivo (aumentare massa, aumentare il massimale di squat, migliorare nelle arti marziali, correre più velocemente o più al lungo, ecc...)? Se ci dici per cosa ti serve possiamo iniziare a capire come aiutarti

Hai ragione! Mi servirebbe un allenamento al fine di aumentare la forza e la resistenza.Durante l' addestramento militare si cammina e si corre tanto (con zaino e non) quindi mi servirebbe un allenamento fine a quello,anche se mi piacerebbe mettere anche massa...

Eh mica facile.

Io mi butterei su due tipologie di esercizi. Pistol e affondi. 2 schematiche potrebbero essere

-Pistol 6x3 subito seguito da squat con le kb x max 2' riposo
-Affondi in camminata x20 SS doppio swing
-swing, minimo 500 rip

e poi fai 20 minuti di corda

Ostia, il secondo!

Squat + swing pesante o doppio swing. Il concetto è di non posare mai le palle a terra

10 squat --> 1 swing
9 squat --> 2 swing
8 squat --> 3 swing

via così... fino a

1 squat --> 10 swing

Poi sta a quanto potenti si è, continuare con il massacro facendo il ritorno. Io con 2 da 24 riesco a fare solo un giro, poi comincio ad ansimare come un muflone

Il primo allenamento proposto mi sembra il migliore per il tuo caso, e volendo potresti fare i 2 minuti di rock ups squat al posto dello squat normale, e nulla vieta di metterci pure il TGU all'inizio di tutto

potrei sostituire la corda con la cyclette?

O.T. = detta cosi' sembra un po' da finoc*hio hahah

Se la hai disponibile certo, noi ti diciamo così, perché almeno nel mio caso, allenandomi in giardino o in garage o in camera o al parco non ho una cyclette .
Puoi iniziare a fare 5 minuti di corda e poi 15 di cyclette finchè non riesci a fare 20 minuti di corda (nettamente superiore la corda alla cyclette)

ok allora comprero' anche una corda!
grazie ragazzi!

Lo hai provato? Impressioni???

Non provato ancora!


vale a dire: x20 affondi + doppio swing? per una serie o per 3?


Non so nemmeno se arrivo a 200...Vorra' dire che andro' a massimale!

Ho letto ora il topic.... ottimo consiglio quello degli affondi in camminata,
mi ha fatto tornare in mente un programma che seguivo tempo fa:

affondi in camminata a cedimento , riposo a sensazione e poi
affondi saltati con un kb in mano a cedimento, riposo a sensazione e poi
double front squat a cedimento, riposo a sensazione e ricominciare così ad libitum

Molto divertente

Per tre serie!

PS: Per fare volume sullo swing c'è un metodo facile facile che ho anche scritto qui sul forum.

Si basa su questo principio:

1 swing-posi la palla-inspiri ed espiri una volta (solo naso!)
2 swing- " " 2 respiri
3-swing- "" 3 respiri
.......
20 swing-" " 20 respiri
e poi scendi
19
18
17


se arrivi in fondo sono già 400 XD