Condizionamento, tono muscolare

Ciao a tutti, ho 23 anni e mi alleno con le ghirie da almeno un annetto, per problemi di tempo(lavoro stagionale qua in riviera) sono costretto a passare da 4 allenamenti settimanali( 2 pesi 2 con le ghirie) a 2, ne approfitto per evadere un po dai soliti squat stacco e panca e variare un po, e magari anche divertirmi.

Sono alto 1.82 peso circa 90 kg(ossatura e gambe pesanti, ci fu un periodo in cui arrivai a pesare 82kg ma ne dimostravo molti meno per farvi capire), come da titolo cerco allenamenti che mirino alle due caratteristiche riportate nel titolo...

Possiedo una ghiria da 16kg e una da 24kg con cui eseguo solo alcuni balistici per il momento.
Vengo da questa programmazione settimanale simil ghiri sport

10 serie x2’ rec 1’30”
6 serie x3’ rec 2’
4 serie x4’ rec2’30”
3 serie x5’ rec 3’

due giorni settimanali, una volta solo swing l'altra solo snatch.
Ora che pratichero' solo kettlebell training mi interessebbe variare "la scheda" a tre giorni settimanali in modo da riuscire pian piano ad usare il 24kg.
Ah non nascondo che ho gia provato circuiti inventati da me con fini simil bodybuilding anche se parlando di kettlebell è quasi una bestemmia, con curl a due mani, estensioni sopra la testa, floor press singole, rematori, press e front squat.
Per mischiare un po il tutto avreste delle idee? Ciao e grazie!!!

Parte alta


1. Floor press x10
2. 2kb row 5/5
3. Alternate press 5/5
4. Bottom up clean 5/5
5. Seated snatch 1kb 5/5
6. Seated clean 5
7. Double swing 5
8. Lying Pullover 10

Parte bassa

1. Front squat x10
2. Good morning x10
3. 2kb one leg deadlift 5/5
4. box pistol 5/5
5. 2kb rack lunges 5/5
6. 2kb jumps squat x10
7. doppio swing 5


Da eseguire in sessioni separate, 3 round per ogni allenamento, max 1' di riposo fra round, max 30" di riposo fra esercizi.

Condizionamento direi:
1. Swing 10 sx + 10 dx + 10 a due mani per 20 minuti massimo nr di volte
2. snatch 10 sx +10 dx per 20 minuti massimo numero di volte

Tono muscolare:
1. Rematori a 1 mano
2. Press a 1 mano
(entrambi esercizi puoi anche eseguirli tenendo i 2 KB in una mano insieme)
3. One arm push up
4. Pistol
5. Pull up/Chin up (se hai qualcosa s cui attaccarti)

Grazie mi sembra un bel modo di variare l'allenamento che sto improvvisando ora, che è simile con esercizi più semplici ma non meno ignoranti
Lo provo o lo integro con altri poi posto le sensazioni