Neofita senza fisico!

Ti ringrazio, ogni parere è ben accetto! Quindi tu dici di allenarmi il primo periodo un po' "random" con la logica 7/10x3 provando un po' tutti gli esercizi proposti da pavel, giusto?

un esercizio al giorno per venti trenta minuti

questo è quello che ho fatto io, ma come vedi, L33 consiglia un altro metodo, anche se forse 30 minuti snatch potrebbero essere devastanti all'inizio. senti il tuo corpo, all'inizio il mio socio si è allenato solo a corpo libero per riprendere da un lungo periodo di fermo.
forse, sempre secondo me, all'inizio può essere più divertente non lavorare a mono esercizio, io l'interval trainer ho aspettato due mesi per usarlo, all'inizio andavo a serie, poi vedi tu.... non siamo mica tutti uguali.

OTTIMO CONSIGLIO.....

Prima vera sessione di allenamento! Ho voluto fare un mix tra quanto mi avete suggerito, scegliendo solo due esercizi ma lavorando sulle ripetizioni. L'allenamento è stato il seguente:

Riscaldamento
- Wall squat x10
- Halo x10
- Pumps x10
- Flessioni x10
3 ripetizioni, pausa 30"

Allenamento
- Swing a due mani x7
- Clean dx x7
- Clean sx x 7
4 ripetizioni, pausa 1'

So che non è molto, ma come primo allenamento dopo anni di inattività mi ha abbastanza provato. Dolori diffusi e, soprattutto, un gran fiatone! Lo swing penso di farlo discretamente, mi sono studiato bene la posizione di discesa e il colpo di bacino in salita. Per il clean invece ho deciso che devo dedicarmici meglio studiando passo passo il movimento perchè non mi riesce molto bene. Nelle prime ripetizioni la "palla" ruota lentamente ed atterra di colpo sul polso, mentre alla 6a/7a ripetizione faccio fatica e probabilmente in un paio di colpi ho usato un po' la schiena. Mi son rivisto bene il video di pavel e la prossima volta metterò in pratica quanto appreso!

ottimo lavoro.
il clean personalmente, avendo fatto sport da combattimento, l'ho visto come un pugno fintato (interpretazione personale).
una volta che la palla raggiunge il punto morto, finti il colpo che entra sotto e la palla si appoggia sul polso senza farti nessun dolore.
comunque non è un movimento che si impara in una seduta di allenamento

Eccomi di ritorno!
Allora, in questi giorni ho provato a seguire un allenamento che prevedeva riscaldamento con halo, squat e pumps a tempo, ed un programma lavoro che alterna 20 swing a esercizi a corpo libero quali addominali e flessioni. Inutile dire che alla terza ripetizione con 20 swing mi pareva di aver corso 20 km ed ho dovuto staccare!

Visto che un tipo di allenamento del genere lo trovo un po' "statico", ossia sempre uguale e alla lunga noioso, volevo provare un super ladder letto nel libro di Mario. In particolare, essendo i miei obiettivi primari...

1) buttar giù la panza e, soprattutto, i fianchi
2) potenziare tutta la parte alta, spalle, pettorali e braccia

... imposterei minimo due sessioni di allenamento (anche se in settimana oltre alle 3 non riesco ad andare sicuro). Per il primo obiettivo pensavo ad un ladder alternato swing e getups che, leggevo sul libro di Mario, sono particolarmente efficaci proprio per sviluppare la zona fianchi. Mi date una mano ad impostare un ladder su questi due esercizi con un numero di ripetizioni iniziali "fattibile" (insomma, almeno per arrivare alla fine!)?

Per il secondo invece non saprei, il clean mi sembra uno degli esercizi indicati, da alternare ad un movimento balistico tipo snatch? Consigliatemi!

Come riscaldamento continuo con halo+press+squat o è indicato qualcosa di differente a seconda del giorno di allenamento?

Come sempre grazie a tutti!

Ciao Dany,
io imposterei così:
20 minuti di turkish get up alternato allo swing: 1 rip sx e 1 rip dx TGU e poi 10 rip sx e 10 dx swing e continui fino alla fine dei 20 minuti.
Poi altri 20 minuti dove puoi fare press, trazioni alla sbarra (se l'hai disponibile), snatch e burpees, starei sulle 5 rip per esercizio e man a mano aumenterei i round.
Se ti puoi allenare solo 2 volte a settimana dovresti fare 40 minuti (mentalmente e fisicamente duro) io preferirei fare 4 volte alla settimana e dividerei in 2, non hai mai provato ad allenarti la mattina presto prima di iniziare la giornata?
Per il riscaldamento vai di halo e around the body pass per 5 minuti.

quasi quasi lo provo pure io questo circuito.
in alternativa alle trazioni, visto che non ho la barra disponibile, che si potrebbe fare??

Al posto delle trazioni puoi fare il renegade row o, esercizio che per me lavora i dorsali, i bottom up clean dove devi tenere la posizione per 5 sec.

www.youtube.com/watch?v=val_Yhc29dY questo intendi per bottom up giusto?! pensa che credevo servisse per allenare la presa, tu invece mi dici che serve al posto delle trazioni.....affascinante

Intendo proprio quello, il movimento di clean e trattenuta nella posizione alta a me da un coinvolgimento dei dorsali, prova anche il clean&press in bottom up.
E' ottimo anche per la presa come esercizio, e direi che è un bene , non sostituisce le trazioni ma l'effetto allenante sul dorso a mio parere è di un buon livello

Edited by E.M.85 - 14/4/2012, 13:58

sisi, facevo proprio il clean+press per allenare la presa

Se ti interessa un circuito breve ma molto buono prova:
swing con cambio al volo 20 rip
hack squat 20 rip
close grip push up 10/15 rip
bottom up clean 5/10 rip.
Max round in 20-30 minuti


L'ho provato anche insieme con Cristiano (volontà qui sul forum) e ti posso garantire che è molto buono

in sostanza devo fare questo WO per 20 minuti di fila, giusto? credo proprio che proverò
un'altra cosa, che differenza, a parte l'esecuzione (chiaro), c'è tra lo squat e hack squat?

Edited by 85Andrea - 14/4/2012, 14:38