Viking Warrior Conditioning

vorrei iniziare a fare un paio di sedute a settimana di soli snatch. il problema è che non ho il libro in questione.

da quel che ho letto però mi sembrava piuttosto semplice il protocollo vwc, provo a riassumerlo correggetemi se sbaglio:

- si trova la cadenza per i 15 secondi : test dei 5 minuti, l'ultimo minuto spingo al massimo, trovo quanti snatch faccio e divido per 4 ( 60:4 = 15 ), solitamente le cadenze sono di 6-7 snatch ogni 15 secondi

- 15:15 : si parte dal 15 sec on ---> 15 sec off, fino ad arrivare a 80 set ( cioè 40 minuti, 20 di lavoro e 20 di riposo ) poi si passa al 36:36 in modo analogo. quando faccio anche il 36:36 per 80 set passo a un kt più pesante e riparto dal 15:15 e così via

si usano pesi leggeri, io pensavo di usare il 16kg.


qualche correzione ? precisazione?

nessuno ha letto il libro?

Si', il succo e' quello che hai scritto. Ho letto il libro, e ho anche il DVD, ma sintetizzando al massimo si tratta di arrivare ad 80 set di 8, o anche 9 snatch col protocollo 15-15 utilizzando un kb da 16 kg.
Buon lavoro!

Ecco, una curiosità per Marcello: durante il test dei 5 minuti e il normale allenamento 15:15 sono permessi cambi di mano?

Assolutamente no! Il lavoro di ciascuna serie da 15" e' con la stessa mano: ad esempio, 7 snatch con la sinistra, 15" di pausa, 7 con la destra ed altri 15" di riposo sono il ritmo di ciascun minuto.
Per il test, devo ricontrollare sul libro, ma da quel che ricordo il cambio e' solo tra una serie e l'altra, con l'accortezza di equilibrare alla fine, facendo una serie in piu' con la mano che ha lavorato di meno.

Secondo voi, lo snatch è rimpiazzabile? Mi spiego: come sarebbe possibile replicare lo stesso effetto allenante?

Io ci vedrei bene le pompate a braccia tese...

Se ne e' parlato diverse volte sul forum della Dragon Door, e lo dice anche Kenneth Jay nel libro: l'unico esercizio e' lo snatch.

Secondo me', ovvio vanno adattati i parametri perche' non e' posibile fare una ripetizione ogni 2 secondi, il tgu funziona meglio.
Richiede un maggior controllo
Vengono sfruttati piu' angoli di lavoro
Il fiato lo allena comunque anche se non e' un esercizio balistico. Il fatto che e' tutto il corpo a passare da una posizione da supina a eretta e non solo il peso a salire e scendere costringe il sistema cardiovascolare a un lavoro superiore.
Stimola la muscolatura su tutto il corpo sicuramente di piu' dello snatch, fare un 20:20 di tgu anche con il 16 kg poi voglio vedere dopo 3 mesi l'effetto trofico.

il tgu è un esercizio massacrante, ogni volta che lo faccio mi stupisco di quanto sia faticoso.
il fatto che non sia un esercizio balistico però lo "mal dispone" in uno schema tipo vwc, per quanto sia un grind che usa realmente ogni muscolo e dopo poche reps si ha il fiatone.
Come parametri come lo faresti te?
10 secondi 1 ripetizione ---> 10 secondi di pausa ?

Il libro ce l'ho e, parlandone da fondista, contiene alcuni spunti interessanti o, comunque, nuovi.

Quello che mi lascia perplesso è il fatto di scegliere un esercizio unico e di eseguirlo con pesi leggeri a cadenza velocissima.

Mi domando se non sarebbe meglio un circuito del genere:

1) Swing con kb
2) Jump Squat (eventualmente con giubbino zavorrato)
3) Pompate degli arditi (eventualmente con giubbino zavorrato)
4) TGU
5) Snatch con kb
6) Salti su pedana

Il tutto magari con tempi di esecuzione più allungati (ad es. 1-2min. esercizio - 30sec. recupero).

che sono le polpate degli arditi?

Ma meglio per cosa? Quello è semplicemente un sistema per arrivare ad una performance, tutto qui.


Ne parla Mario nel sito, mi sbaglio o più che ad un divebomer si potrebbero assimilare al 5 tibetano?
www.youtube.com/watch?v=APzA1W68y1E

in 15/15 si lavora al 120% VO2max raggiungibile solo in snatch
con il test dei 6 minuti trovi il 100% da cui poi calcolare il 120%­

Col tgu penso funzioni bene 60"lavoro e 60'" pausa

Anch'io ho il libro e seguo questo tipo di lavoro anche se ultimamente le sedute sono diventate un pò più rare, in definitiva, per quanto esistano sicuramente tanti esercizi con kb che stimolano a livello cardio (forse quasi tutti e per diversi motivi), se si parla di massimo consumo di ossigeno (valore che indica la cilindrata del nostro motore cardiorespiratorio e la sua potenza) credo che lo snatch fatto con questi protocolli sia il più efficace.
Una cosa, quando farai il 36/36 il traguardo sono le 30 o 35 serie non le 80 fidati che non sono poche lo stesso!