GVT with kettlebells

Sempre da Mike Mahler :

The German Volume Kettlebell Training Program For Size And Strength
Mike Mahler

I learned about German Volume Training (GVT) from top strength coach Charles Poliquin several years ago. Coach Poliquin stated that many German athletes used the GVT protocol to successfully add ten pounds of muscle. Here is how it works. Take 60% off your one rep max on an exercise and do ten sets of ten reps. Use the same weight on all ten sets and do not increase the weight until you can do ten sets of ten with the same weight. This program is of course very effective, but extremely brutal. Ten sets of ten on exercises such as squats and deadlifts are real pukers and great way to handicap you for the rest of the week. I remember the pain of getting up in the morning the day after doing GVT for legs. Another drawback with GVT is that while following a 10x10 protocol will increase muscle size, it does not increase brute strength. In fact many trainees reported that they actually got weaker after six weeks of GVT. Hardly the results that we are after. Thus, I think that changing GVT from 10x10 to a starting program of 10x5 is more appropriate. Now since we cannot increase the weights incrementally with kettlebells, lets work on other factors. First, start with 10x5 and when you can complete 10x5, go up to 10x6. When you can complete 10x6, go up to 10x7. Once you can do 10x8, move up to heavier kettlebells or pick harder kettlebell drills and start back at 10x5. You can even start at 10x2 or 10x3 to get started and gradually work up to 10x5 and above. Use the same kettlebells for all ten sets rather than doing the some sets with heavier bells and some sets with lighter bells. One final modification that you can do with GVT is to pick two exercises instead of one. For example, do Double Lunges for five sets of five and then double front squats for five sets of five right after. The total volume will still be ten sets. This is a great way to get around possible overuse injuries and the sheer boredom that can come with doing ten sets of the same drill over and over again.

Here are two sample GVT/Kettlebell Programs

Option One

Day 1:

A-1: Double Front Squat 10x5

A-2: Double Swing 10x5

Double Windmill 3x5 l,r (left and right)

Day 2:

A-1: Double Military Press 10x5

A-2: Renegade Row 10x5

TGU 2x5 l,r (left and right)

Option Two

Day 1:

A-1: Double Lunge 5x5 Double Front Squat 5x5

A-2: Double Snatch 5x5, Double Swing 5x5

Windmill 2x5 l,r

Day 2:

A-1: Seated Military Press 5x5, Standing Military Press 5x5

A-2: Renegade Row 5x5, Double Bent-over Row 5x5

Double Windmill 2x5 l,r (left and right)

Key Points

Both options will work very well. If you are someone that needs more variety in your workouts, then try option two first. If you really want to improve an exercise such as the Double Military Press, then try option one. Take a day off between each workout. In other words, do day 1 on Monday, day 2 on Wednesday and then Day 1 again on Friday



direi il mio articolo preferito

è sempre bello rileggerlo!!!

fantastico!

Su Kettlebel Italia ho trovato un articolo sul GVT con il kettlebell.
Ma non mi è chiaro questo punto:

"Si tratta di un metodo dispendioso, dal punto di vista energetico, che richiede alimentazione e recupero adeguati, e sicuramente non adatto a tutti, ma questo sistema ha prodotto risultati documentati di aumento di peso muscolare in tempi relativamente brevi. Il lato negativo e' che l'ipertrofia ottenuta, non e' funzionale, nel senso che dopo 12 settimane di questo allenamento si puo' perdere una certa dose di reale capacita' di lavoro in uno sport di situazione. Di conseguenza, fino ad ora non ha mai preso molto piede al di fuori del culturismo.
È per questo che, ho pensato, se invece si esegue un protocollo simile con i kettlebells, non si verifica questo inconveniente, perche', grazie alla loro particolare ergonomia, permettono l'impiego di ripetizioni medio-alte anche su esercizi balistici, che stimolano una determinato atletismo."

Perché l'ipertrofia ottenuta non è funzionale?
Mentre invece se uso il KB ottengo ipertrofia funzionale? O sono obiettivi contrastanti?

secondo me l'opzione 2 con le 5 rip è migliore, forse guadagni meno massa ma almeno non perdi forza

Ok.
Ma perché perdi la forza?

avevo letto alcuni studi a riguardo, e commenti di chi aveva provato questa metodica, per fare un 10x10 si usa un peso relativamente "basso" e quando magari riprendi gli allenamenti di forza ti accorgi di aver perso qualcosina.
Quella metti è una massa NON funzionale .

Ok.
Forse anche perché non riesci a mantenere la stessa velocità negli esercizi per tutte le serie.
Quindi va a finire che fai poco peso e poca velocità.
Ho detto una stronxata?

Quindi per la forza funzionale, meglio 5 x 5 su due esercizi e tempi di recupero non eccessivi?

secondo me si.. meglio un 5x5 almeno usi carichi alti. Ma crescerei un po di meno .

Leggi questo
http://www.rawtraining.eu/metodi-e-program...-e-della-forza/

è lo stesso articolo tradotto in italiano

era prprio quello che volevo fare io....ora come forse già sapete sto facendo una sorta di ROP con l'obiettivo di maneggiare bene il 25 kg, quando finiro il ROP tra circa un paio di mesi volevo appunto iniziare un GVT con il kett da 25Kg,

mi spiego meglio, secondo me non sarebbe male fare il ROP per acquisire forza, quando ti senti pronto inizi un GVT o simile partendo da 5 rip puntando a 10 con il Kett con il quale hai acquisito forza, in questo modo non puoi dire di aver perso forza!!!

si si l'ideale sarebbe avere e kettlebell dello stesso peso.. è molto diverso fare un military press singolo, e uno doppio

Io l'ho già provato quest'allenamento, l'anno scorso e devo dire che un po sono cresciuto, senza perdere forza. Ma sempre con 5 rip