preparazione insolita

ooooooh rieccoci qui .....a due anni teniamo ancora botta (e ci mancherebbe altro)
ad oggi si è aggiunto un rack dignitoso da non rimanere sotto al bilancere per la panca, e poter fare lo squat in sicurezza,
purtroppo le sedute sono sempre e solamente 2 magari da un'ora e mezza, con lavoro a basse ripetizioni col bilancere , solo multiarticolari,
squat , panca, stacco, poi panca stretta, military press, trazioni alla lat machine ...a rotazione su tre programmi,

tantissime ripetizioni con i KB solo sui fondamentali, snatch, C&J, swing (con il caricabile a 40kg)
1 grind + 1 balistic a fine seduta (non posso fare a meno della bent press e del windmill)

purtroppo ho abbandonato il TGU e non potrei fare il rock up perchè ho eliminato il lavoro a terra, per vari motivi di spazio e di attrezzatura (è un garage, è un po' rude ....)

adesso con la musica di sottofondo (tipo "l'inno dei sommergibilisti" eheheheheh ) ogni volta che entro nel "bunker" riesco a staccare un po'....

e si continua , più di prima e meglio di prima ....sempre più carico sul bilancere, sempre più reps ai kb

prossimo obiettivo, entro l'anno avere il 28 e il 32, sempre per lavorare sulle serie medio-alte

aneddoto: ho rifatto la visita medica obbligatoria per il mio sport (che non prevede la prova sotto sforzo)

dottore: " va tutto bene, solo che, guardi, tenga sotto occhio il peso, perchè negli utlmi due anni è aumentato 10 kg circa, e 5 kg all'anno sono un po' troppi, magari poi alla sua età entra nel trend di aumento e non riesce a fermarsi senza avere complicazioni ....."

io non gli ho risposto citando la percentuale di grasso sorporeo o la mia "preparazione insolita",
ma di certo mi preoccuperò quando sarà arrivato a 120 kg ... questo è sicuro ....

Ci sono quei "quadrati componibili" da decathlon, molto meglio dei materassini...nei video su youtube molti li usano
per poggiare i pesi a casa e altri per farci esercizi a terra... i rock vengono che è una meraviglia
www.decathlon.it/IT/df-900-9496196/


Scusa ma tu non fai la prova sotto sforzo (che potresti tranquillamente fare lo stesso visto che paghi
per andare da un medico sportivo....tanto se gli dai quei 50-70 euro fa quello che gli chiedi:-)),
e ti fai misurare la percentuale di massa grassa? E perchè non gliel'hai citata? Magari intendeva dire che
data la tua configurazione certi kg sono troppi comunque...o altro... Scusa se sono schietta, ma
se ti ha detto quella cosa, probabilmente non sei tutta questa definizione e non hai questa parvenza atletica
...d'altra parte un po' di studi e di esperienza alle spalle ce li avrà, si presume.

guarda, sono sicuro che si è limitata ai numeri perchè mi ha letto
"nel 2006 eri 89x190, nel 2008 eri 90x190, adesso sei 103x190"
di certo non è che mi ha chiesto quale programma faccio di stacco o di panca ....
definizione ? no guarda, sto aumentando in peso e carichi quindi, a parte limitare la "panza da porchettaro" per il resto non me ne può fregar di meno ....perciò anche se impossibile metter su 10 kg di muscoli in 2 anni (soprattutto alla mia età), sono stracerto che non sono 10 kg in adipe ....finchè i carichi aumenteranno no problem, a 120 kg di peso corporeo mi farò qualche domanda .....ma prima ....." magna & spigni" ......press!!!!!!!!


grazie dell'idea ma il problema è che lo spazio non è molto, e non mi va di mettere/togliere ad ogni volta .....
considerando fra l'altro che al massimo posso permettermi 90' fra le serie (in pratica un'ora e mezza tutta d'un fiato)
ho preso in considerazione l'idea del tappeto datami da Mario, ma nemmen quella è praticabile, ad arrotolare/srotolare ....
sto prendendo in seria considerazione di farmi una pedana da sollevamento in legno/gomma, soprattutto per stacchi , squat e lavoro ad alte reps con snatch e C&J più che mai per preservare la schiena ...

e così, incrementando sempre un po' alla volta, sono andato a prendermi il K28 e il K32 ....
emozionato come la prima volta ...ho scartato i pacchettini ...
il modello è sempre quello grigio con la base gommata, li ho voluti ogni 4 kg per fare il lavoro ladder, che mi piace moltissimo
ho notato tuttavia che la presa aumenta con il carico
quelli da 16 a 24 hanno tutti l'impugnatura a 35 mm. di diametro
quello da 28kg circa 38
quello da 40kg circa 40 mm ....che ne pensate ?

vabbè poco male vorrà dire che avrò uno stimolo diverso anche sulla presa all'aumentare del carico,
se dovessi fare lavoro sulle alte ripetizioni ho le coppie da 16, da 20 e da 24 ...



altro discorso è la "ruvidità" dell'impugnatura, mentre il K32 è perfetto liscissimo, il K28 anche se a prima vista sembra ok,
è proprio ruvido, quanto basta a fare infiammare la mano dopo poche reps ...
come posso fare ? è come se il metallo fosse proprio "poroso" .... aspetto che i frammenti di pelle umana vadano a coprire le ruvidità ??
o c'è un altro modo ?

next step the beasts ....K40 e K48.... chissà....forse fra un altro annetto ....

con le nuove pezzature ecco i nuovi programmi ....

snatch

10DX+10SX@K16
8DX+8SX@K20
6DX+6SX@K24
4DX+4SX@K28
2DX+2SX@K32
10DX+10SX@K16
8DX+8SX@K20
6DX+6SX@K24
4DX+4SX@K28
2DX+2SX@K32

con 1 minuto di recupero fra le serie



bent press

5DX+5SX@K16
4DX+4SX@K20
3DX+3SX@K24
2DX+2SX@K28
1DX+1SX@K32
1DX+1SX@K32
2DX+2SX@K28
3DX+3SX@K24+K16C&P
4DX+4SX@K20+K16C&P
5DX+5SX@K16+K16C&P

con max 1 minuto di recupero fra le serie

un po' di lavoro per le braccia.....un po' di rematore .....pullover ....ecc....

per finire (pant!!)

SWING a due mani K40 10 reps in superserie con crunch a terra 12 reps per 5 serie
1 minuto di recupero fra le serie

il tutto in 70 minuti d'allenamento ....

niente male...davvero..che obbiettivo ti stai ponendo per il 32kg ?

dici "niente male" davvero ? grazie ... detto da te vale 10x10 ...!!
io mi sento comunque una schiappa, sarà che faccio troppi paragoni con chi si allena davvero,
ho seri problemi di tempo ....con 2 sedute a settimana (di cui solo 1 con i KB) è dura tenere il passo e la progressione è lenta ....

comunque, per tornare agli obiettivi: tante reps nei balistici, tanto controllo, tanta pressione con gli esercizi di griglia .... ecco gli obiettivi dell'aumento delle pezzature ....devo dire che mentre con i balistici (snatch e C&J) ho sofferto poco l'incremento, e mi sono addirittura stupito degli snatch coi 32 apparentemente proprio facili, negli esercizi di griglia sto patendo parecchio (bent press e windmill), sarà anche la spalla destra che mi fa patire un po' con la partenza della bent press .... boh ....comunque sono appena ai blocchi di partenza ....con i nuovi KB sono tornato neofita, concentrazione 100% e niente cavolate .....

come dicevo sopra, l'impugnatura piuttosto "grassa" del 32 mi crea qualche incertezza ma soprattutto mentale, perchè la presa tiene, e soprattutto le anche spingono, va su che è un razzo, e la girata non picchia per niente ...il controllo in fase di rack si sente che è cambiato dal 24, ma ci sto bene, sotto, sia con il braccio destro (sono destro) che con il sinistro ....


per lo swing a due mani ho un KB caricabile con i dischi, ho fatto un periodo con 28 kg, ma ora sono tornato ai 40 kg, certo che meglio meno reps fatte bene e "cariche" che più lavoro , magari scomposto, con meno peso ....e poi mi voglio abituare a "partire" da terra con il 40 (swing) , entro l'anno (2011) voglio prendermi pure quello ....e magari un 48 per lavorare veramente il Clean come si deve ....

se posso darti un consiglio generico, visto che il programma è sostanzioso, poniti dei traguardi a media e lunga scadenza...che so, tipo 100 swing col 40kg..magari a parole è tanta roba, ma se oggi lo provi e vedi che già ne fai 20-25 di fila, l'inizio è ben valido...

per compeltezza posto l'altra seduta d'allenamento con i KB

Clean&Jerk

10@K16 (a due KB)
8@K20 (a due KB)
6DX+6SX@K24
4DX+4SX@K28
2DX+2SX@K32
10@K16 (a due KB)
8@K20 (a due KB)
6DX+6SX@K24
4DX+4SX@K28
2DX+2SX@K32

con 1 minuto di recupero fra le serie



Windmill

5DX+5SX@K16
4DX+4SX@K20
3DX+3SX@K24
2DX+2SX@K28
1DX+1SX@K32
1DX+1SX@K32
2DX+2SX@K28
3DX+3SX@K24
4DX+4SX@K20
5DX+5SX@K16

con max 1 minuto di recupero fra le serie

pullover su panca con 30 kg in superserie con rematore (su panca con KB24 alternati dx/sx)
un po' di lavoro per le braccia (curl con 40 kg in superserie con panca presa stretta in superserie con tricipiti ai cavi)

per finire (pant!!)

SWING a due mani K40 10 reps in superserie con crunch a terra 12 reps per 5 serie
1 minuto di recupero fra le serie

il tutto in 70 minuti d'allenamento ....

le due sedute col bilancere sono molto più semplici ( )


A)
panca piana presa a 80
M.A.V. serie da 5 poi 3 reps x 4 serie

back squat
M.A.V. serie da 5 poi 3 reps x 4 serie

lento in piedi (military press)
M.A.V. serie da 5 poi 3 reps x 4 serie

lat machine impugnatura supina
M.A.V. serie da 5 poi 3 reps x 4 serie



C)
panca piana presa a 70
M.A.V. serie da 5 poi 3 reps x 4 serie

stacco da terra regolare
M.A.V. serie da 3 poi 2 reps x 4 serie

lento in piedi (military press)
M.A.V. serie da 5 poi 3 reps x 4 serie

lat machine impugnatura parallela stretta
M.A.V. serie da 5 poi 3 reps x 4 serie


ogni seduta da completare in 70 min. circa .... circa 1 minuto di rec.fra le serie

in sostanza programma A-B-C-D

dove B) = snatch + bent press ....ecc....
e D) = C&J + windmill .... ecc .....


ti ringrazio del consiglio, sicuramente sarebbe un obiettivo a lunga/lunghissima scadenza, nel senso che con 8 sedute mensili la vedo dura, il progresso è molto lento, e il primo obiettivo è "non mollare, non mollare, non mollare " ....

inoltre, ad obiettivo specifico, dovrà corrispondere un programma specifico ?
dovrò concentrarmi necessariamente sull'alzata in obiettivo ?
mi troverò a dover trascurare le altre ?

come vedi già sono ridotto "all'osso" nel senso che cerco di dare il massimo giusto sui fondamentali, un po' perchè ci credo,
un po' perchè devo migliorare la tecnica ad ogni costo, e non sono messo malissimo, se consideri che sono un autodidatta da libri e articoli sul net ....

ad ogni modo hai ragione,

swing col K40
fino a 10 reps tutto regolare, a 15 comincia un po' l'affanno, a 20 comincia il panico e si entra nella "terra di nessuno" ...

dopo un mese di fermo fra influenza e re-influenza .... ieri si prova a ripartire con un circuitino per oleare le giunture...

Clean

10dx+10sx @K16
8dx+8sx @K20
6dx+6sx @K24
5dx+5sx @K28
4dx+4sx @K32
3dx+3sx @K40
2dx+2sx @K48

dopo ogni serie di Clean ho messo no rest 5 reps.trazioni lat machine e 5 reps panca piana con fermo il tutto a circa 60% di carico massimale
1° round con 30 sec.di pausa fra ogni superserie
2° round a partire dal K20 a salire 1 minuto di pausa ogni superserie
3° round a partire dal K24 a salire 1 minuto di pausa e 2 minuti con le "bestie" (ero in affanno)
il tutto in 60 minuti

il clean con the beasts per prendere un po' di confidenza con le nuove pezzature
il 40 è poco più difficoltoso del 32
il 48 è proprio una bestia, non si scolla, sale lento e gira male oltretutto mi ha piegato il polso inaspettatamente...ci sarà da fare per domarlo ...

Ordunque eccoci al terzo anno con un crash test di tutto rispetto:
avevo (re)iniziato ad allenarmi coi pesi come ausilio per il mio sport (tiro con l'arco),
e dopo solo 3 anni mi ritrovo ad allenarmi coi pesi 2 ore a settimana e tirare con l'arco=zero ....
poi rileggo i post precedenti e mi dico, o io mi sono rincitrullito, o ero un'altra persona,
in effetti si propende per la seconda ipotesi: i miei impegni familiari sono devastanti ripetto a tre anni fa ...inimmaginabili quando mi allenavo un'ora al giorno tutti i feriali ....è anche vero che le conoscenze si sono ampliate da allora altrimenti sarei a ancora qui a fare i curl coi kb ...

ma torniamo al crash test di stamane: non toccavo il mio amato arco da 8 (dico otto) mesi senza allenamenti nè gare, mi ripresento in gara dopo l'ultima di febbraio, ed avendo saltato a piè pari tutta la stagione estiva outdoor (mai successo in 10 anni di tiro con l'arco) ed ecco che i punteggi mi differiscono per un nonnulla da otto mesi orsono ...!!!

ora per i non addetti ai lavori, già 1 mese senza tirare ai più suona come disastroso, mantenere tali risultati per un'astinenza così lunga non fa che consolidare tutti i risultati che, invece, ho ottenuto con l'allenamento ai pesi:
tono muscolare buono, nessuno sforzo, nessuna fatica, nessun fastidio, veramente ok , sensazioni ottime in ogni momento della gara ....sono estremamente soddisfatto ....

fino a giugno scorso ho mantenuto un programma a "largo raggio", da giugno ho deciso di dedicarmi per quel che posso fare, al "lato oscuro" dei KB, ovvero la sfida dei 10', il GS

Slancio Completo, punto e stop ! per ora legna e legna e ancora legna (per prepararsi all'inverno !)

....continua ...

Edited by Lord Bafford - 18/10/2011, 08:56

intrigante---

caspita!! bravo!!

non avrei mai la pazienza x fare tiro con l'arco....

altra stagione di tiro indoor completata, altra stagione outdoor che non inizierà, perchè non ho il tempo da dedicare ad allenamenti e tiro all'aperto, cosa ben diversa da fare le gare al chiuso che durano tre ore anzichè mezza giornata intera ... mah ... poco male ora tocca fare altro ... comunque punteggi dignitosi per tutta la stagione da ottobre a febbraio, e bon, arrivederci a ottore 2012, speriamo ...

oggi giornata campale: c'era da portare i bimbi dai miei ecc. ecc. ecc.
però c'era da fare anche spazio in palestra/garage, visto che sono arrivate le nuove ghirie modello "competition"
e i kettlebell sono in ridondanza ... avevo in mente di rivenderli,

però stamattina un tarlo m'è entrato nella mente: e se li portassi in giardino dai miei ? tah dah !!

ecco che mi carico il voyager con due 32 due 28 due 24 due figli (che infatti sono da 16) e viaaaa
arrivo e scarico in ordine inverso , poi mi prendo le chiavi a brugola di mio babbo li denudo della base gommata,
ora sono più rozzi, e finalmente dopo alcuni anni, vedono la luce del sole (e anch'io che non mi sono mai allenato fuori dal mio garage)

ho anche riciclato la divisa da tiro di campagna che vedeva pantaloni stile "caccia" e scarpone trekking made in Cina percò con suola bassa e rigida, quel che ci vuole per stare attaccati a terra con il peso in mano

sembrerà ovvio, ma è fighissimo, programma a mano libera fra mille cosa da fare, però quando passavo davanti, una decina di snatch li facevo, poi clean & jerk, ben press, e infine dopo un'oretta di tutto ciò, un bel 10x10 di stacco stile GS coi K32,

reintegro con 3 piatti di carbonara, coniglio alle olive, vino bianco, caffè, rutto libero e cu******na metabolica (!)

pomeriggio blando, rientro della pattuglia, e programma da completare della settimana, stavolta con scarpe ginniche, e ghirie
Slancio Completo K28 3x3' (5-6-6) rec.2'
abbastanza cotto, ora chiudo e a nanna ....

insomma troppo poco per spiegare cosa sono i kb per me ... l'attività di cultura fisica che mi mancava, numeri, ma anche massima versatilità, hai visto mai portarsi un power rack una panca e un bilancere in giardino ?
non posso allontanarmi dalla routine, odio abbastanza il cardio, l'aerobica, e il corpo libero, quindi niente corsa, niente bici, niente gare (sigh), però un protocollo fai-quando-passi breve intenso, perpetuato, mi garba parecchio, senza stancarsi, ma mettendo su legna

alla prossima vedremo che esce fuori,
buon allenamento a tutti voi !!