preparazione insolita

ciao a tutti,
normalmente l'attività che pratico (e che voglio praticare) è il tiro con l'arco, quindi come immaginerete, una disciplina che molto si avvicina alle arti marziali orientali come etica e preparazione mentale, ma molto più sedentaria a livello fisico .... sembrerebbe (in realtà è vero) che sia richiesta l'immobilità in fase di mira, ma il movimento di rilascio si sviluppa attraverso tensioni della schiena che devono essere controllabili al millesimo in situazione di forte stress mentale, e normalmente con pulsazioni che superano i 100 battiti, pur essendo fisicamente fermi !!

la tensione di un arco medio-forte si attesta inorno alle 40 libbre che comunque vanno controllate con le dita (falangi), un allenamento serio per il tiro con l'arco prevede di tirare-tirare-tirare ......quindi molto tempo dovrebbe essere dedicato al tiro vero e proprio

cercando di abbinare a tutto ciò per vari motivi la preparazione fisica il più possibile adeguata (al tiro e alla mia vita ...),
mi sto allenando in 5 sedute settimanali (da lun a ven, sabato e dom.riposo, ovvero gara di tiro), per l'attrezzatura che ho a disposizione (a casa) panca, lat machine, bilancere diritto e cambered, manubri caricabili, ghisa in dischi (2 quintali), serie di kettlebell a coppie da 4kg a 16kg (per ora) sto procedendo con super serie su esercizi "isolati" e 8x8 negli esercizi fondamentali e pluriarticolari canonici (stacchi da terra, squat, distensione su panca, lento avanti, arm curl), in modo da non dover procedere a carichi e scarichi delle attrezzature (no piramidali o cose del genere), la singola seduta di allenamento deve durare meno di un'ora, lun-schiena, mar-torace, mer-braccia, gio-spalle, ven-gambe .... e non posso certo "morire " tutti i giorni !!

ora , con i Kettlebell che mi stanno prendendo, sto iniziando affiancando gli esercizi base (swing, clean, snatch (poco)),
ed anche sostituendo i manubri in alcuni esercizi notando un bel miglioramento di esecuzione ed efficacia (croci su panca, curl per le braccia in posizione tipo panca"Scott", hammer curl , rematore su panca, e soprattutto delts con i kettlebell a partire dalla posizione di rack (posizione di arrivo del clean))

il programma invernale sarà più o meno questo, sono 1.90 x 90 kg, voglio tenere sotto controllo il peso corporeo, avere una buona efficienza aerobica e soprattutto voglio "indurirmi", e per questo aggiungo sempre ad ogni seduta piccoli carichi (1 kg max) soprattutto negli esercizi fondamentali (8x8), secondo le teorie di massima di McRobert

ciò di cui ho assolutamente bisogno per il tiro è di NON infortunarmi (no strappi, distorsioni ecc.....) ed ho bisogno della massima mobilità articolare (movimenti ampi), coordinazione in fase di stress fisico e mentale, per questo utilizzo serie concentrate, poco riposo fra le serie, poco peso relativo e il massimo del lavoro....

poi nella prossima bella stagione, quando cambierà il training del tiro con l'arco (allenamenti all'aperto) penserò seriamente di ridurre le sedute e di eseguire veramente un K-Training ....

che ne pensate ..??

Edited by Lord Bafford - 15/10/2008, 17:06

..dal mio punto di vista, soprattutto se vuoi prepararti per una disciplina specifica, devi fare un lavoro specifico, quindi sono molte le cose che dovresti abbandonare rispetto ad altre da approfondire, e lasciar perdere Mc Robert che l'arco non sa nemmeno come è fatto...per quanto concerne infortuni e via dicendo, non credo che una tabella basata su swing, snatch e windmill possa crearti problemi, al contrario...ma, ripeto, è utile che tu riveda un attimo i tuoi obbiettivi: o tiro con l'arco, o il fisico...decidi.

Grazie Mario, in effetti per il momento il tutto è a livello amatoriale, però, visto che le attività ben si complementano, vorrei appunto abbinarle, possibilmente cercando di risparmiare tempo (da qui i programmi "brevi e abbreviati"): il tiro necessita di grandissima preparazione mentale e poco fisico (ma fondamentale), l'allenamento "in ghisa" ti sfoga lo stress mentale e nel contempo ti migliora (molto) la condizione fisica (e cardio che non guasta), fermo restando che vorrei diventare più grosso, ma fondamentalmente l'estetica e la definizione non sono i miei traguardi.....

Integratori suppletivi = ridotti al minimo (qualche decina di grammi di proteine giornaliere, da integratore, appunto)

in pratica mi alleno per liberarmi dallo stress mentale (ho anche un lavoro abbastanza sedentario)
e per migliorare la mia condizione (anche di salute globale)

la domanda è, forse troppo volume? troppe sedute ? di sicuro i pesi con queste routines sono abbastanza agevoli, e non rischio strappi o distorsioni ....faccio l'esempio per la schiena del lunedì

un po' di riscaldamento al LAT DIETRO e SWING A 2 MANI...........poi inizio


LAT AVANTI + VOGATORE ALTERNATO SU PANCA (con KB) in superset 3x10+10

STACCHI DA TERRA CON BILANCERE A GAMBE FLESSE 8x8

SWING A 2 MANI + SCROLLATE in superset 3x15+15

REMATORE A TERRA CON CAVI + PULLOVER SU PANCA in superset 3x10+10

LAT AVANTI PRESA INVERSA 8x8

che ne pensate ?

...Vedi, già tutto questo sarebbe ricondensabile a 10 serie di swing e 10 di snatch, ma continuo a pensare che tu stia scambiando il kettlebell training per il bodybuilding....inoltre, per quanto riguarda strappi o distorsioni, se l'esecuzione degli esercizi è corretta, la bassa schiena ne riceve solo beneficio..non è meglio se ti rivolgi a qualcuno che sappia insegnarti il kettlebell training?

no, non sto scambiando ma se non sapessi scegliere fra i due, o mi piacessero entrambi così da volerli combinare per non rinunciare a qualcosa di entrambi ? in fondo, l'attrezzatura, ce l'ho già tutta ....comprata in varie sessioni negli ultimi 10 anni .....tranne i KB che ho conosciuto proprio da pochissimo ....possibile non si possano combinare bench press con KB snatch, o clean con stacchi da terra ? in fondo la mia sarebbe una "preparazione insolita"

io la prima volta che inserii i KB nel mio workout da BB lo feci diventare: Clean&Jerk+Chins+Bench

ora chins e bench ci sono ogni tanto...pian piano trovi il giusto compromesso..

una precisazione doverosa la devo a Mario , in quanto quando intendo "strappi e distorsioni" mi sono spiegato male: è proprio per il fatto di dover evitare allenamenti convenzionali con molto peso sui bilanceri (non praticando un allenamento assistito, e perchè il fine ultimo non è il BB), che mi sono repentinamente avvicinato ai KB, peso relativo, enorme mole di lavoro, esercizi multiarticolari e complessi, ottimo cardio ... ecc..ecc..come ben sapete , quindi nulla di quanto collegabile ad infortuni era riferito ai KB, anzi !! solo ora il dubbio era come passare gradualmente o saltuariamente dall'allenamento tradizionale di panca e bilancere ai KB, perchè, in fondo, l'allenamento tradizionale mi piace molto ......


un aneddoto: in Korea il tiro con l'arco è sport nazionale alla pari del calcio in Italia .... anni fa al ritiro della nazionale coreana di tiro, molti alteti si ritirarono, perchè l'allenamento extra-arco, comprendeva corsa fra i copertoni (stile marines) e sedute di nuoto in mare aperto quindi, il fisico, serve ....

routine del martedì:

RISCALDAMENTO

CROCI SU PANCA INCLINATA (CON KB)+ DISTENSIONI SU PANCA INCLINATA in superset 3x10

CROCI SU PANCA PIANA (CON KB) + DISTENSIONI SU PANCA PIANA in superset 3x10

PANCA PIANA BILANCERE 8x8

PULLOVER SU PANCA + BETWEEN THE LEGS in superset 3x10+20

CRUNCH AI CAVI + SEE SAW SIDE BEND in superset 3x15

Edited by Lord Bafford - 21/10/2008, 13:57

ahhh...questi bei post di ..... un anno fa !!
ebbene si, ho appena festeggiato appena un anno dalla ripresa dell'allenamento
ma quante cose sono cambiate, mi viene da ridere a rileggermi !!!

ora ho solo 2 sedute settimanali da un'ora, 4/5 esercizi in tutto, niente più superserie,
al massimo un 6x4 nei fondamentali con il bilancere e microcarichi (perchè McRobert è sempre McRobert, almeno finchè non stalli!! )

poi per tutto il resto niente accessori ma duro KB sopra la testa, ai fianchi, insomma un po' dappertutto ....
e va alla grande, considerato l'impegno minimo, 4 kg corporei in più, la migliore stagione arcieristica finora sia indoor che all'aperto ,
benchè praticamente ho ridotto (per impedimento di tempo....) l'allenamento vero e proprio praticamente a zero ....

ed ora per il futuro finalmente un power rack per stare veramente sicuri e poter aggiungere parallele, squat e lento avanti...
un bel libro (tipo quello di Mario ...eheheh....) e un bel KB da 24 per osare di più

nel frattempo la mia dolce metà sta "confidenziando" con i "piccolini" (4, 8, 12 kg) ed è comodissimo (ma và ??),
tutto in casa con pochissimo spazio necessario ...altro che bici, cyclette e jogging ....

insomma volta per volta, riesco ancora a stupirmi del sacrificio richiesto da queste due ore settimanali,
ogni volta che mi accingo alla bent press mi immagino nel bel mezzo della Siberia a 40 sotto zero, e ci metto il massimo !!!!

...BRAVO!!!!!!!!!!!!

...ciao Lord...
se posso permettermi... com'è andata la stagione agonistica con l'arco?

come ti dicevo sopra: la migliore da quando tiro, le medie punteggio più alte, i piazzamenti migliori,
ma il paradosso è che non posso più dedicare come prima tempo al tiro, per cui mi concentro più che posso sull'attività fisica (appunto),
allora quando vado in gara e sono "a digiuno" di frecce tirate riesco comunque ad avere buoni risultati.... perchè ?
dalle sensazioni che ho è perchè sono a posto fisicamente, gestisco il movimento senza più patemi, niente più doloretti alle spalle o schiena o simili,
e in più ho il fattore "piacere di tirare" che siccome non soddisfo più in allenamento, me lo ritrovo tutto in gara, insomma, me la godo (si fa per dire..)
oltre a tutto ciò mi impongo di tirare bene, e penso al sudore di serie coi pesi belle intense, è pur sempre una prova di carattere ...

grandissimo Lord Bafford !!!

il training continua.........

siccome non riesco proprio a farmi digerire lo swing, ho inserito a fine seduta un 10x12 (in pratica 30 sec.ON 30 sec.OFF) che al momento riesco a gestire con un 28kg. che ne pensate ??

altro punto debole è il TGU, che siccome mi alleno in garage non riesco a fare senza tappetino (il cemento è proprio freddo),
e quindi ho un po' di problemi nell'alzata (in pratica vado su a gambe pari come se fosse uno squat "ass to the grass")

per tutto il resto procede abbastanza bene, il tutto combinato bilancere+kettlebell,
sono quasi a 100 kg di peso corporeo (ma non c'entrano -ancora- le feste natalizie... ),
e, soprattutto, i carichi crescono progressivamente (adesso mi sto slurpando la coppia di KB24 )

..e allora sei sulla strada giusta!

per il tgu: anch'io a suo tempo ho avuto lo stesso problema, allenandomi in garage a - 2°..

vedi se riesci a trovare un vecchio tappeto, e poi esercitati il più possibile su quella fase intermedia che ti risulta difficile, tipo stare in statica proprio a pancia in aria col braccio che tiene il kettlebell in estensione, appoggiandoti solo sul piede dalla parte del carico e sulla mano dalla parte opposta..pause da 20-30-40"..la maggiore confidenza con questa "fase" ti permetterà di eseguirlo più lentamente e con maggior controllo...

ecco l'idea !!
il tappetino da palestra era sia troppo piccolo sia troppo leggero ..... (dovevo ancorarlo con dei dischi agli angoli,che limitavano ancor più il movimento... )




to be continued ....