qui5x5 kettlebell training by Mike Mahler5x5 è un protocollo standard di allenamento che è in giro da vari anni . E’ anche un modo estremamente efficace per mettere su massa e forza. Era anche uno dei metodi favoriti di Reg Park che era l’idolo di Arnold. Ecco qui come funziona.
Prendi un peso e fai cinque set da cinque. Se e quando riesci a completare tutti i set da cinque ripetizioni allora incrementa pure il peso da cinque a dieci pounds e sparati cinque set da cinque ancora. Prenditi pure tre minuti di pausa tra ogni set.
Ovviamente l’incremento progressivo di peso non è attuabile con il kettlebell training così si rende necessario manipolare altri fattori.
Uno di questi fattori da manipolare è il tempo sotto tensione. Quando sei in grado di fare 5x5 con un tempo veloce, allora incrementa le negative a quattro secondi e le positive a due secondi. Quando ciò diventa poi facile, prova a fare cinque secondi su, pausa e cinque secondi giu.
Un altro fattore da prendere in considerazione sono le pause tra i set. Invece di fare tre minuti di pausa tra i set prenditi solo due minuti di riposo. Quando diventa facile, riduci il riposo a sessanta secondi. Quando sei in grado di fare 5x5 con un minuto di pausa e con una cadenza lenta, non ho dubbi che sarai pronto per dei kettlebell più pesanti.
La terza variabile che può essere manipolata sono gli esercizi allenanti. Quando puoi fare 5x5 con la military press in piedi, allora lavora con il 5x5 con la press da seduti. Quando sei in grado di fare un doppio swing facilmente con il 5x5 allora passa al double snatch. C’è sempre qualcosa che puoi fare per rendere un esercizio più duro o un regime di allenamento più efficace.
Esempi di programmi 5x5 con kettlebellQui ci sono un paio di esempi di programmi con kettlebell
Opzione uno
Lunedì
A-1: Double Military Press
A-2: Alternating Renegade Row
Fare A-1 e A-2 uno di seguito all’altro. In altre parole fai un seti di A-1 poi uno di A-2 poi riposa un minuto poi riprendi A-1 e poi A-2 e poi un altro minuto fino a completare i 5 set.
B-1: Double Kettlebell Front Squat
B-2: Double Kettlebell Swing
Stessa cosa come sopra
Riscaldamento con Double Windmill 2x5 (sinistra e destra)
Prendi due minuti di pausa tra i set. Un set completo equivale a cinque ripetizioni da ciascun lato.
Mercoledì
A-1: Double Floor Press
A-2: Double Bent-over Row
B-1: Double Front Squat
B-2: Double Snatch
Riscaldamento con TGU 2x5 (sinistra e destra)
Venerdì
A-1: Seated Military Press
A-2: Renegade Row
B-1: Double Kettlebell Front Squat
B-2: Double Kettlebell Swing
Riscaldamento con Double Windmill 2x5 (sinistra e destra)
Opzione due
Giorno 1
A-1: Double Military Press
A-2: Double Bent-over Row
B-1: Double Floor Press
B-2: Double Renegade Row
Riscaldamento con TGU 2x5 (sinistra e destra)
Giorno 2
A-1: Double Front Squat
A-2: Double Snatch
Riscaldamento con TGU 2x5 (sinistra e destra)
Riposa un giorno tra ogni allenamento. In altre parole fai il giorno uno di lunedì il giono due di mercoledì e rifai il giorno uno il venerdì.
Punti chiaveL’opzione uno implica tre allenamenti fullbody alla settimana. E’ un gran programma per la gente che ha abilità di recupero notevoli e uno stile di vita che non è troppo stressante e un’alimentazione consistente ogni giorno.
L’opzione due è invece per gente che necessita più tempo tra i vari allenamenti. Hai più giorni prima di riallenarti e quindi più tempo per recuperare.
Gli allenamenti sono divisi in parte superiore un giorno e parte inferiore il giorno seguente così hai meno concentrazione. Entrambi in programmi funzionano bene. Uno funzionerà meglio per te rispetto all’altro quindi conviene provarli entrambi e monitorare i progressi. Continua poi con quello che funziona meglio per te.
