mixare swing con altri esercizi, per allenamenti super

visto che in one-lift a day infrequente si accennava ai circuiti e allo swing...
qui tre articoli di Bud Jeffries RKC su come mixare swing e altri esercizi per degli allenamenti super:

Mixing in the Kettlebell Swing for Super Human Training - Part 1
Mixing in the Kettlebell Swing for Super Human Training - Part 2
Mixing in the Kettlebell Swing for Super Human Training - Part 3

essenzialmente e sintetizzando moooolto:


Mixing in the Kettlebell Swing for Super Human Training - Part 1

programma 1 - bilanciere pesante e swing
10 set da 10 o da 20 reps di swing alternati set per set con 1 o 2 ripetizioni complete o parziali di squat o stacco.

programma 2 - manubrio pesante e swing
10 set da 10 o da 20 reps di swing alternati set per set con un press a un braccio e un row a un braccio per 1 o 2 reps per ogni esercizio e per ciascun braccio.

programma 3 - naked warrior e swing
10 set da 10 o da 20 reps di swing alternati set per set con esercizi bodyweight a basse ripetizioni per la forza in stile naked warrior naturalmente.


Mixing in the Kettlebell Swing for Super Human Training - Part 2

programma 1 - singolo esercizio e swing
prendere un singolo esercizio che permetta di coprire il tempo previsto o le reps prefissate diciamo dalle 5 alle 15 reps ed alternarlo immediatamente con lo swing da 10 a 25 reps e ripetere il tutto dalle 5 alle 10 volte riposando solo se assolutamente necessario.

programma 2 - esercizi multipli e swing
qui si implementa con uno o più esercizi cercando di fare 1 o 2 set per esercizio e alternandoli sempre con lo swing
sintetizzando si possono fare 2-3-4-5 esercizi unilaterali o bilaterali per le reps che si desidera da alternare allo swing da 10 a 25 reps

programma 3 - multipli esercizi e implementazioni alternate allo swing
qui totale libertà immaginazione e pazzia... si alterna qualsiasi cosa che passa per la testa improvvisando e alternandolo con lo swing per un condizionamento che va oltre.
per esempio si può implementare aggiungedo movimenti da strongman o aggiungendo movimenti con manubri o bilanciere o cavi o corde o sacchi o quello che si vuole
facendo un set per ogni esercizio e alternandolo set dopo set con lo swing


Mixing in the Kettlebell Swing for Super Human Training - Part 3

il programma mortale di mike bruce
in breve alternare un minuto di squat a un minuto di swing e ripetere varie volte e si consiglia di riposare quando necessario
lui fa 20 squat in un minuto alternati a 40 swing in un minuto e poi riprende per 10 rounds (in 20 minuti) mentre l'autore dell'articolo lo ripete 5 (volte senza andare contro il tempo)

swing - sprint - push up
ci sono molti modi di fare questo workout questo è un esempio.
fai 20 swing poi immediatamente uno sprint di 10 yards (cioè 10 metri circa) e poi scendi giu e fare 10-20 piegamenti sulle braccia...
poi ricammina verso il tuo kettlebell riposa lo stretto necessario (o non riposare affatto) e riparti immediatamente
poi 20 swing seguiti da sprint per 20 metri e poi ancora push-up e ripetere dall'inizio aggiungendo 10 metri ad ogni nuovo circuito fin quando non arrivi a fare uno sprint di 100 metri.

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per i dettagli rimando ai links degli articoli
praticamente ce n'è per tutti i gusti ! ! ! ! !

Ciao..
..direi molto interessante..
..io ultimamente mi diverto ad alternare swing e tgu.. :-)

ottimo!

le pause tra i setas è giusto ke siano istintive, uno deve sempre gestire la fatica...

Visto che sei traduttore ufficiale? avevo postato i link dei 3 articoli in Inglese qualche giorno fa'
Solo una cosa, alternare un esercizio a swing tipo superserie credo che la risultante sia un allenamento abbastanza breve in quanto si ritorna al punto della componente aerobica (vedi 3d one-lift a day infrequente) quindi si rischia in 10-15' di skiattare veramente, alternare swing ad un altro esercizio prendendosi il giusto riposo, quindi, sicuramente non inferiore al 1' diciamo sui 2' in media allora, ne puo scaturire veramente un allenamento produttivo e a 360° in quanto si va' a stimolare sia la forza che la componente aerobica.
Si potrebbe variare i tempi di riposo via via che va' avanti l'allenamento cioe' partire con tempi di 1' per finire magari da 3' questo per gestire la fatica e terminare l'allenamento anzitempo.
Provo a fare un analisi veloce.
swing + squat = allenamento focalizzato parte inferiore del corpo, mentre se facciamo swing + military o press o push up ne risulta un allenamento per tutto il corpo, se facciamo swing + stacco ne risulta un allenamento focalizzato su anche e schiena...

concordo con enrico, le pause tra un esercizio e l'atro (in un circuito tipo quelli sopra) è molto + produttivo anche perchè oltre all'endurance possiamo allenare la forza e la potenza esplosiva (questo dipende dalla lunghezza della pausa).

ultimamente stò riscoprendo un altro super esercizio x la potenza e la durata...il C&J!!!!

io x il C&J e il Double Snatch uso il ladder x un tempo ke va da 20 a 40', gli steps sono variabili:
1 2 3 4 5;
2 4 6 8 10;
5 10 15;

questo è soggettivo...

grazie infinite ! ! !

provalo è terribile, specialmente se nn poggi mai i KBs a terra....e poi a 2 KBs è un'altra musica!

ricordo un esercizio "tutto corpo" spesso dimenticato il Thruster se poi lo si accoppia allo swing....

terribile....

L33 se non ricordo male pavel in etk indicava il solo CLEAN come esercizio di pratica e non esercizio a se stante! anche perche il clean e jerk è un livello superiore di difficoltà !!
cmq questi articoli sono davvero interessanti !!
che esercizio è il thruster?

e abbinare un balistic ad un altro? ad esempio snatch x tot reps+swing x 1' ?

vi chiederete perche?? nel mio caso con il kb da 24 faccio fatica a raggiungere le alte rep e mantenerle con una buona tecnica x tutte le serie.. magari abbinandolo allo swing potrei cmq migliorare progressivamente la condizione e diminuire di volta in volta gli swing e aumentere le reps di snatch...potrebbe funzionare?

Edited by aikibushi74 - 11/4/2008, 18:35

puoi....se ti regge il cuore e i polmoni....

eh eh eh!! bella questa... hai ragione effettivamente, ma pensavo ad un lavoro non continuo magari tipo:

5 snatch sx + 5 dx

subito dopo

15+15swing (o 1' )

1' riposo

e si riparte

prova, ma a questo punto anke lo strappo puoi tenerlo a 10 reps e fai 10m reps di swing; oppure tutto a 2 kbs

Mixare lo swing a qualsiasi esercizio rende qualsiasi allenamento produttivo.