[DIARIO] calisthenics

Inizio qui la discussione che sarà il mio diario sull allenamento calisthenics, per ora ho costruito da solo una barra per le trazioni 2mx2m spessore dei tubi 1 pollice e ho gia comprato gli anelli in legno della lacertosus.
prossima settimana invece mi farò una barra\parellele per le dips di 1mx1mx50cm di larghezza.

prima di iniziare a creare una scheda vorrei dei pareri se è meglio dividere gli allenamenti in 3 o 4 split settimanali.
Come scheda per iniziare penso che ci metterò dentro sicuramente:
*push up tradizionali
* push up diamante\presa stretta
* push up spiderman\rana
* push up anelli a terra
*trazioni prone
*trazioni supine ( x bicipiti principalmente )
* trazioni anelli
*squat normale
* squat pistol con aiuto dei anelli
* dips alla barra gomiti fuori ( petto )
* dips alla barra gomiti al busto ( tricipiti )
* dips anelli
*corda
*corsa

ora devo capire come dividere il tutto nei vari split, se qualcuno ha in mente qualche altro esercizio basilare si faccia avanti.
Col tempo magari in estate comprerò dei kettlebell per variare la routine.

Appena ho tempo prossima settimana posto le foto delle creazioni e terrò aggiornato con foto i risultati o esecuzione dei esercizi.

Inizio io allora, su come la pensavo io la scheda.

LUN:
3 " corda
push up tradizionali 3x10 90"
push up anelli a terra 3X8 120"
push up spiderman\rana 3x8 90"

trazioni prone 3x8 90 " ( O MEGLIO X MAX?)
dips alla barra gomiti fuori 3X8 90"
squat pistol 3X8 90"

MERC:
3 " corda
push up tradizionali 3x10 90"
push up diamante\presa stretta 3x8 90"

trazioni supine 3x10 90"
dips alla barra gomiti al busto 3x8 90"
squat normale 4x10 60"

VEN:
3 " corda
push up tradizionali 3x10 90"
push up anelli a terra 3X8 120"
push up spiderman\rana 3x8 90"

trazioni prone 3x8 90 " ( O MEGLIO X MAX?)
dips alla barra gomiti fuori 3X8 90"
squat pistol 3X8 90"

*potrei mettere qualcosa come una corsetta a fine sessione.
* squat pistol mi aiuto con gli anelli

questa potrebbe essere una scheda per cominciare, poi piano piano migliorando nelle trazioni vorrei provare a farle con gli anelli e anche le dips.

Ho fatto una prova ieri, devo recuperare davvero tanto.

3x10 push up tradizionali 90"
3x10 push up lateral 90"

Qui ero gia morto col petto, non tanto per i tradizionali ma per la versione in laterale davvero massacranti

3x6 trazioni prone ( prima facevo 4x12 senza problemi ) 120"
3x8 dips tra sedie 120"

lunedi lo rifaccio identico cerco di farlo per 4 settimane per 3 split cosi da migliorare un attimino per rifarmi una base.

Oggi va meglio, purtroppo non sono a casa in questi giorni quindi mi arrangio con quello che ho.


push up 3x10 90 sec
push up lateral 3x8 90 sec

*oggi molto meglio, push up piu' controllati

dip parallele 3x6 90 sec
dip tra sedie 3x10 90 sec

* alle parallele il petto tirava davvero tanto e a fine serie mi tremavano gli avambracci
* ho messo anche quello tra sedie per stimolare meglio il tricipite, e anche perchè sono piu facili.

continuerò cosi per alemeno 2 settimane, senza un programma preciso, ma sempre con push up, dips, trazioni, dopo queste due settimane cerchero di studiarmi una minima scheda da seguire.
Gli split li farò quasi sicuramente in questo modo, un giorno Si e uno No di allenamento, quindi:
1 settimana: lunedi mercoledi venerdi domenica
2 settimana: mertedi giovedi sabato lunedi

push up 3x10 90 sec
push up lateral 3x8 90 sec

* sto recuperando ora li faccio molto meglio che 10 giorni fa.

trazioni 3x6

* fatico a migliorare perchè sto cercando di farle veramente bene, braccia completamente distese e sopra il mento,
evito di darmi la spinta o di partire con le braccia semi-tese.

30 sec di Plank frontale
30 sec di plank laterale destra
30 sec di plank laterale sinistra

il tutto ripeto per 3 volte senza sosta ( ciclo )

push up 3x10 90 sec
push up leg up 3x8 90 sec
push up spiderman 3x6 90 sec

*le spiderman davvero difficili, anni fa le facevo senza problemi

dips 3x8 90 sec

*meglio

30 sec di Plank frontale
30 sec di plank laterale destra
30 sec di plank laterale sinistra

il tutto ripeto per 3 volte senza sosta ( ciclo )

push up 3x10 90 sec
push up leg up 3x8 90 sec
push up spiderman 3x6 90 sec

*meglio in tutto

dips 3x8 90 sec

*molto meglio

30 sec di Plank frontale
30 sec di plank laterale destra
30 sec di plank laterale sinistra

il tutto ripeto per 3 volte senza sosta ( ciclo )

push up 3x10 90 sec
push up leg up 3x8 90 sec
push up lateral 3x8 90 sec

*meglio in tutto

dips 3x8 90 sec


60 sec di Plank frontale
30 sec di plank laterale destra
30 sec di plank laterale sinistra

il tutto ripeto per 3 volte senza sosta ( ciclo )

Ciao,
il forum è caduto un po' in disgrazia...ma la sezione che hai scelto era inattiva
dal 2012 e per puro caso ho letto il tuo messaggio.
Ti consiglio di spostarti nella sezione kettlebel, lì ogni tanto qualcuno passa
a controllare.
P.s. come hai costruito la barra?