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| Tabella per prime 3 settimane
S* vuol dire esercizio in superserie o circuito
Protjgka o tirata strappo a due mani: sono tirate alte che si impostano come partendo come uno swing a due mani, ma finendo in alto sopra la testa, con la ghiria sostenuta dai due pollici e dai muscoli del palmo sotto i pollici).
Al posto della corda puoi mettere un qualsiasi esercizio di riscaldamento. Per i pesi devi regolarti in base alle tue esigenze, quelli indicati li ho usati io le prime settimane di allenamento, poi ho aumnetato così 12 -> 16 e 16 -> 20.
Allenamento A)
Salto Corda 3' - 5 '
Swing 16 Kg 15 Reps S* x 5
Protjgka 12 Kg 10 Reps S*
Clean 12 Kg 10 + 10 Reps S*
Snatch 12 Kg 10 + 10 Reps S*
Pushpress 12 Kg 10 + 10 Reps S*
Intervallo di recupero in modo da riprendere al termine del minuto in corso.
Allenamento B)
Salto Corda 3' - 5 '
Swing una mano 12Kg 15 + 15 Reps S* x 3 Serie senza recupero
Protijka 16Kg 10 + 10 Reps S*
Recupero tra serie 2'-3'
Clean 16Kg 8 + 8 Reps S* x 3 Serie con recupero tra serie 1'
Snatch 16Kg 7 + 7 Reps S*
Recupero tra serie 2' - 3'
Pushpress 16Kg 8 + 8 Reps 3 serie con recupero 30"
Clean + Jerk 16Kg 8 + 8 Reps 3 serie con recupero 20"
Allenamento C)
Salto Corda 3' - 5 '
Clean 12 Kg 20 + 20 Reps S* x (4- 5 volte) Recupero tra esercizi 1'
Snatch 12 Kg 20 + 20 Reps S*
Jerk 12 Kg 20 + 20 Reps S*
Recupero 5' - 7'
Stacco Rumeno 16 Kg + 16 Kg Reps 15 Recupero tra serie 1' - 1' 30"
Squat 16 kg + 16 Kg Reps 15 Recupero tra serie 1' - 1' 30"
Chiaramente quello che va bene per me non è detto che vada bene anche per te. In ogni caso se hai dei problemi fisici di qualche tipo dovresti prima chiedere al tuo medico, se la routine seguita puo' essere adatta. Te lo dico in quanto non ti conosco personalmente, ne' sono un medico.
Dimenticavo che la routine prevede un giorno di riposo tra due allenamenti consecutivi, per permettere il recupero adeguato ai muscoli, ma sopratutto legamenti.
Inoltre le trazioni non sono compatibili con i primi due giorni, quindi se vuoi inserirle, io le farei prima di passare ad allenare le gambe l'ultimo giorno.
Buon allenamento
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