1) hai un video chiaro di questo Protjgka, ho cercato su google ma non da nessun risultato.
L'unico riferimento che ho è sul libro di Emanuele Conti Il Kettlebell la pesistica del popolo, la forza per tutti.
L'ho appreso da Oleh durante la lezione che mi ha fatto personalmente.
E' un eserizio che si chiama anche tirata strappo a due mani e simula le tirate con il bilancere, al mento,
ma la differenza è che il kettlebell va portato fin sopra la testa, con la base all'ingiu' e il manico agganciato saldamente con i due pollici.
La cosa migliore sarebbe farselo spiegare in maniera fisica da qualcuno che lo sappia fare.
Purtroppo l'esperienza diretta non è sostituibile in questi casi, e per evitare di fare male gli esercizi io ho
preferito pagare qualche ora di lezione con un professionista.
2) gli esercizi dove non c'è scritto a due mani come lo swing nel giorno A sono da considerarsi a una mano con un kettlebell o due insieme?
No. Capisci che si tratta a due mani se le ripetizioni vengono scritte una sola volta, se invece si scrive 15 + 15 si intende che il movimento va fatto
per singolo braccio, in contemporanea o meno a seconda del fatto che tu abbia una coppia di attrezzi o un singolo. Scrivere Swing a una mano equivale a swing 12Kg 15 + 15.
Quindi lo swing 16Kg 15 Reps vuol dire a due mani.
Mi sono accorto che il giorno B ho sbagliato Protijka 16Kg 10 + 10 Reps * e dovrebbe essere invece Protijka 16Kg 10 Reps *, infatti l'esercizio è a due mani.
3) il giorno A è tutto in circuito ma non ho capito ugualmente il recupero per esempio tra Clean e Snatch deve esserci recupero o solamente alla chiusura del pushpress? per poi ripetere nuovamente per 5 volte?
No deve esserci sempre recupero tra gli esercizi nel giorno A, ma avviene che recuperi fino al termine del minuto di chiusura della serie.
Se ad esempio finisci il clean al secondo 25, avrai 35 sec di recupero, se lo termini a 15", recupererai 45 sec, mentre se chiudi la serie a 50 sec hai solo 10 sec di riposo.
E'una tecnica che permette di fare una intensità di lavoro media costante, e garantisce di chiudere tutto l'allenamento in poco tempo.
4)faccio swing e subito dopo Protijka al termine di questo ripeto senza fermarmi lo swing e di nuovo Protijka giusto? cosi fino a x3 al termine di queste 3 serie mi fermo 2-3 minuti e
procedo con clean e snatch fermandomi per 1 minuto eseguendoli 3 volte entrambi e di nuovo 2-3 minuti di pausa prima del pushpress e clean giusto?
Si giusto
5) nel giorno C invece la pausa è tra un esercizio e l'altro quindi non piu Circuito ok qui ci sono.
Si diciamo che in realtà è un circuito, ma con un minuto di pausa fisso tra gli esercizi. Qui sviluppi la forza resistente, mentre nel giorno A) hai un allenamento piu' serrato.
6) quante serie devo fare? la pausa di 60-90 secondi e tra un esercizio e l'altro giusto? NO CIRCUITO.
No per gambe e stacco rumento non fai circuito, non ce la faresti a evitare le pause con un lavoro mirato di squat sulle gambe.
7) le trazioni per me rimangono importanti perchè sono un esercizio molto valido, anche le DIP per esempio mi piacerebbe metterle in futuro magari,
un po di petto lo vorrei ugualmente e non penso che lo riesca a mettere con questi esercizi, comunque sia... col giusto riposo e costanza e dieta,
pensi che un po' di massa la riesca a mettere anche con un programma simile?
Si diciamo che i risultati ci saranno di certo, una volta chiaramente che si facciano gli esercizi nello stile corretto.
Anche io all'inizio avevo la sensazione di non esercitare il petto, ma in realtà nel mio caso non è rimasto indietro, pur non allenandolo con flessioni
o panca piana.
Penso che il torace lavori comunque come distretto stabilizzatore, quando esegui presse e sopratutto Jerk. Non stai facendo esercizi in isolamento come in
palestra, ma l'approccio è invece quello di coinvolgere tanti gruppi in ogni singolo esercizio.
In ogni caso questa è una scheda di condizionamento generale per il ghiriSport, ne trovi anche sul sito
http://ghirisport.it/
