Alx23 |
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| Ciao a tutti
è tanti anni che vi leggo, mi alleno con i kettlebell qualche anno ed ora ho introdotto anche il lavoro a corpo libero. E' un paio di settimane che stò utilizzando la metodica che ho trovato sul sito strongfirst per aumentare la forza, soprattutto nel press:
l mio programma assomigliava a questo:
Mi sono allenato Lunedì, Mercoledì e Venerdì, ma una qualsiasi combinazione funzionerà fino a quando vi è il riposo di un intero giorno tra ogni giorno d’allenamento.
Ho iniziato ogni giorno d’allenamento con i TGU, 5 a sinistra/5 a destra, e sono salito col peso quando il peso attuale sembrava leggero.
Ho iniziato i ladder con due da 24 a un peso corporeo di 66 kg.
Ho incluso tra ogni serie i pull-up con sovraccarico, facendo lo stesso numero di ripetizioni dei press. Ho iniziato con un carico di pull-up con cui potevo comodamente eseguire 8 ripetizioni. Per me questo era il corpo libero.
I miei ladder per il press assomigliavano a questo:
MESE 1
Settimana 1
G1: 1-2-3 x 5
G2: 1-2-3 x 6
G3: 1-2-3 x 7
Settimana 2
G1: 1-2-3 x 8
G2: 1-2-3 x 9
G3: 1-2-3 x 10
Settimana 3
G1: 1-2-3-4 x 3
G2: 1-2-3-4 x 4
G3: 1-2-3-4 x 5
Settimana 4
G1: 1-2-3-4 x 6
G2: 1-2-3-4-5 x 2
G3: 1-2-3-4-5 x 3
Settimana 5
G1: 1-2-3-4-5 x 4
G2: RIPOSO
G3: RIPOSO
MESE 2 – Aumento dei carichi e si riparte dal mese 1, settimana 1.
la progressione dovrebbe essere quella inserita sopra. Purtroppo sento che manca il lavoro con le gambe,. Riesco ad allenarmi solo quei tre giorni a settimana, ogni tanto negli altri riesco a inserire un pò di corda, ma niente di più. Secondo voi cosa potrei fare per aumentare il lavoro con le gambe in quei giorni? Potrei inserire nel superset anche degli squat con i due kettlebell in rack, utilizzando gli stessi numeri? ciao e grazie ALex.
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