Saluto e consiglio su programma

Ciao a tutti
è tanti anni che vi leggo, mi alleno con i kettlebell qualche anno ed ora ho introdotto anche il lavoro a corpo libero. E' un paio di settimane che stò utilizzando la metodica che ho trovato sul sito strongfirst per aumentare la forza, soprattutto nel press:
l mio programma assomigliava a questo:

Mi sono allenato Lunedì, Mercoledì e Venerdì, ma una qualsiasi combinazione funzionerà fino a quando vi è il riposo di un intero giorno tra ogni giorno d’allenamento.
Ho iniziato ogni giorno d’allenamento con i TGU, 5 a sinistra/5 a destra, e sono salito col peso quando il peso attuale sembrava leggero.
Ho iniziato i ladder con due da 24 a un peso corporeo di 66 kg.
Ho incluso tra ogni serie i pull-up con sovraccarico, facendo lo stesso numero di ripetizioni dei press. Ho iniziato con un carico di pull-up con cui potevo comodamente eseguire 8 ripetizioni. Per me questo era il corpo libero.
I miei ladder per il press assomigliavano a questo:

MESE 1

Settimana 1
G1: 1-2-3 x 5
G2: 1-2-3 x 6
G3: 1-2-3 x 7

Settimana 2
G1: 1-2-3 x 8
G2: 1-2-3 x 9
G3: 1-2-3 x 10

Settimana 3
G1: 1-2-3-4 x 3
G2: 1-2-3-4 x 4
G3: 1-2-3-4 x 5

Settimana 4
G1: 1-2-3-4 x 6
G2: 1-2-3-4-5 x 2
G3: 1-2-3-4-5 x 3

Settimana 5
G1: 1-2-3-4-5 x 4
G2: RIPOSO
G3: RIPOSO

MESE 2 – Aumento dei carichi e si riparte dal mese 1, settimana 1.
la progressione dovrebbe essere quella inserita sopra. Purtroppo sento che manca il lavoro con le gambe,. Riesco ad allenarmi solo quei tre giorni a settimana, ogni tanto negli altri riesco a inserire un pò di corda, ma niente di più. Secondo voi cosa potrei fare per aumentare il lavoro con le gambe in quei giorni? Potrei inserire nel superset anche degli squat con i due kettlebell in rack, utilizzando gli stessi numeri? ciao e grazie ALex.

Fare un pò di pistols il giorno che fai corda? Non ti portano via tanto tempo e al momento non ti serve neanche attrezzatura di sovracarico.

Di balistici cosa fai?

Ciao
grazie per la risposta, però cercavo qualcosa da integrare nei giorni in cui già faccio l'allenamento, più che altro perchè la corda la faccio quando ho un pochino di tempo, per cui non è un allenamento definito ma un di più, non programmato, mentre volevo inserire qualcosa di più sistematico per le gambe. Esercizi balistici in questo programma non erano previsti però potrei inserire qualcosa alla fine, però non saprei come, grazie mille ciao Alex

Giorno 1:
5 serie di jumping squat tenendo un kb, rest 1 minuto
100 goblet squat col kb più pesante nel minor tempo possibile


Giorno 2 :
front squat con kb ( non so che carichi hai...), 5 serie
300 air squat nel minor tempo possibile


Giorno 3 :
thruster 5 serie
affondi con kb camminando ( in alternativa affondi senza kb saltando)

Buongiorno a tutti
grazie mille, mi piace come idea di programma integrativo, lo proverò sicuramente, poi vi faccio sapere, grazie mille ciao Alex.

Ps come taglio di kettlebell ho i 16 kg e i 24 kg, ma a breve vorrei prendere i 32, stò cercando qualche offerta in giro, ciao

Buon programma se hai il tempo a sufficienza per fare gli esercizi proposti da elnagualxxx dopo la tua sessione standard ti farà bene farlo

Per i balistici direi che 100/200 swing o snatch a fine seduta sono il minimo sindacabile!

Se lavori con il double front squat i 32 ti serviranno di sicuro!

Il tempo cerco di trovarlo, spero di arrivare in fondo vivo, più che altro, però ci provo. I 32 ho visto che ci sono in offerta sul sito lacertosus quelli grigi, però prima volevo andare a vedere a CISALFA se li avevano a meno, sono una spesa non indifferente e poi devo trovare anche dove metterli...

Ciao l'altro ieri sera ho provato questa parte dell'allenamento:
G2: 1-2-3 x 9
front squat con kb ( 2 da 24 kg), 5 serie
300 air squat nel minor tempo possibile, ne ho fatti solo 200, poi sono morto, grazie mille per il consiglio

niente balistici quindi...

purtroppo non ce la facevo più, però la prossima volta ci riprovo, con il tempo e un pò di forza di volontà ce la farò

Ahahah lo so è un esercizio molto sottovalutato ma che dà tantissimo
nel lungo periodo.... parliamo sempre di transfer, ecco fare 300 air squat
senza pause migliora le performance incredibilmente in sport quali corsa,
calcio, tennis, discipline da combattimento....

Ciao a tutti, sabato ho fatto il passaggio successivo del programma press G3: 1-2-3 x 10
e thruster 5 serie
affondi con kb camminando ( in alternativa affondi senza kb saltando), di affondi sono arrivato fino a 30 per parte, alla fine sono riuscito a inserire 50 swing, pian piano mi ci avvicino.
Secondo voi un programma come quello dei press, può essere trasportato, variando i numeri anche su esercizi balistici, tipo
10 20 30 snatch? ciao e grazie Alex

Ciao a tutti
oggi faccio l'ultima serie del programma che avevo previsto, con la parte superiore non ho avuto problemi, con la parte di gambe non ho raggiunto ancora i numeri che mi avevi scritto, anche con i balistici. Purtroppo non ho ancora i kb più pesanti e per ora mi dovrò adattare a usare ancora i 24 kg, per cui mi sembra inutile continuare a rifare lo stesso programma, pensavo di impostarne uno simile, facendo 5-10-15 snatch in super set con 1-2-3 tgu ovviamente per lato con il kg da 24 kg, modificando i numeri a seconda di come va il primo allenamento, alla fine pensavo di inserire un lavoro a corpo libero ad alto numero di ripetizioni per le gambe e delle ripetizioni di press (tipo 5x5) per mantenere il livello, cosa ne dite? ciao e grazie Alex