Enciclopedia Workout

Ciao a tutti,

apro questo theard sperando di fare una cosa gradita, vorrei che venissero inseriti tutti i WO che facciamo in modo da prendere spunto.
Credo che la cosa migliore sia quella di non postare commenti successivi ma solo ed esclusivamente un elenco di esercizi con i relativi set e tempi di recupero.

Riuscendo così a creare una collezione di WO da utilizzare a piacimento.-----> copia e incolla in word, stampare e allenarsi

Variazione al WO di Mario

5' corda

1' snatch sx
1' snatch dx
1' rock's up
1' rec
2' american swing
2' rock's up con tirata al mento del KB (lasciare il Kb a terra mentre si fa il RU e nel momento della salita afferrare il KB e portarlo al mento
1' rec
3' combo : Clean Press Windmill sx
3' combo : Clean Press Windmill dx
3' rock's up push up
2' rec

5' corda

Edited by Volontà - 25/4/2010, 22:18

un ora di snatch . 30'' on e 30'' off

...fatto ieri col kb da 16kg...

warm up 1' rock ups 1' swing a 2 mani

1' rock ups + 1' snatch dx + 1' snatch sx
recupero 2'
1' rock ups + 1' snatch dx + 1' snatch sx+ 1' tgu dx+ 1' tgusx
recupero 2'
1' rock ups + 1' snatch dx + 1' snatch sx+ 1' tgu dx+ 1' tgusx+1'clean dx+1' clean sx
recupero 3'
1' rock ups + 1' snatch dx + 1' snatch sx+ 1' tgu dx+ 1' tgusx+1'clean dx+1' clean sx+1' windmill dx+1'windmill sx
recupero 3'

finisher: 10' swing a 2 mani

che ne pensate?

Ciao a tutti,complimenti Volontà per l'ottima idea...

oggi mi sono sparato ciò che credevo fino a poco tempo fa impossibile...il circuito di Maxwell proposto da Mario con il kb da 24

1' snatch dx - 1' snatch sx

1' windmill dx - 1' windmill sx

1' clean and jerk dx - 1' clean and jerk sx

1' overhead squat dx - 1' overhead squat sx (questo lo faccio con 13 rip senza seguire più di tanto il timer,giusto x farlo più controllato e lento)

1'-1'30'' swing

1' croci pettorale dx - 1' croci pettorale sx (questo è al posto del tgu originale)


nessun recupero tra i set
2' di recupero tra circuiti
circuiti eseguiti 3

che ne pensate?

5' corda

5 tgu + windmill dx
5 tgu + windmill sx

20 spider push up

20 squat profondo con bulgarin bag sulle spalle e rialzandomi calcio frontale (basta anche alzare il ginocchio) totali ----> M I C I D I A L I

10 clean e press dx
10 clean e press sx

20 rematore con sandbag

30" max di rec.

3 giri totali

5' corda

20' joint mobility metodo INTU-FLOW Sonnon Advanced

Bent press 2 x 5 x 16 kg (alternando DX-SX) recupero 2'

TGU 1 x 3 x 24 kg (alternando DX-SX)

10' corsa

20 push up

1' rec

10' corsa

20 snatch dx
20 snatch sx

1'rec

10' corsa

20 clean & press dx
20 clean & press sx

Ciao, attualmente sto eseguendo solo 2 esercizi:
- Bent press con il KB da 32
- Snatch con il KB da 24

In alcune sedute faccio entrambi gli esercizi e in altre solo uno, dipende dal tempo e dalla voglia, anche le serie e le ripetizioni cambiano a seconda del momento, l'unica cosa stabile è la pezzatura del KB che uso.

Ad esempio stamattina:
Bent press KB Kg 32: 10 serie da 3 rip per braccio
Snatch KB Kg 24: 12 serie da 3 rip per braccio

Tempo circa mezzora, recuperi tra i 30 sec e 1 min

Fatto giovedì in vista di Udine RKC:
riscaldamento con joint mobility poi con 24 kg
5'00" TGU (circa 7 x lato)
rec 1'
5'00" snatch (110)
rec 1'
5'00" clean&press 1 arm alternato dx e sx (totali 28)
rec 1'
5'00" swing 1 arm (un'ottantina totali poi si è aperto qualche callo )
rec 1'
5'00" windmill ( 7 x lato)

Al momento mi sto allenando in questo modo, faccio 20-30 minuti di lavoro alternando 40 sec. di lavoro a 20 sec. di recupero, facendo ad esempio swing, corda, rock up, tgu e ricomincio.La volta dopo magari faccio snatch, corda, burpees, windmill.

...stasera..
jerk a 1 braccio con kb da 16kg per 260 reps no-stop
swing a 1 mano con kb da 16kg per 300 reps + 200 a 2 mani sempre no-stop

1 arm push ups 10 serie da 2 reps...

..stasera invece :

jerk a 1 braccio con kb da 16kg 500 reps no-stop
clean a 1 braccio con kb da 16kg 200 reps no-stop

..e alla fine ero stanco!

Stamattina, 16 minuti

- Snatch KB kg 32: 5 x 3 (sx e dx)
- Jerk KB kg 32: 5 x 5 (sx e dx)

un ora di jerk . 3' on 1 ' off

un circuitino semplice che uso spesso ( l'ho creato io, non so se ci fosse già prima )

snatch 10 per braccio
trazioni 10
long cycle 10 per braccio
tgu 2 per lato

ripetere quante volte volete. nessuna pausa tra un round e l'altro e tra gli esercizi.