W.O. Forza/Massa

Simple & sinister e' l'aggiornamento del programma minimo su etk! completare gli obbietivi semplice e' facile: 100 one arm swing in 5 min con il 32 e 5 TGU per lato con il 32 in 10 minuti e' fattibile tranquillamente! il gioco e' piu' interessante con gli obbiettivi sinistri: stessi parametri ma con il 48! al momento sto usando il 32 e il 40 per il TGU e invece un 32 + un 24 sulla stessa mano per lo swing (ci metto di piu' di 5 minuti) quando lo faccio! ps e' da farlo ogni giorno, pavel dice che solo se la salute non lo permette si deve saltare un allenamento e se uno non si sente tanto in forma puo' farlo con un KB leggero e fare pause di 10 sec su ogni parte del TGU! io lo sto leggendo per completezza, so' che a breve sara' tradotto in italiano

si infatti quelli semplici sono gia stati superati ma lui mette un programma, continua con il ROP oppure devi fare solo one arm swing e tgu tutti i giorni?


riesci a tenere un 32 e un 24 con la stessa mano!?

a questo punto è chiaro che sono una mezza sega!...

cavolo ieri ho fatto 30 min clean e trazioni con 1 KB da 20kg...sono riuscito a fare 96rip per braccio e 96 trazioni, sempre con ripetizioni da 6...

a sto punto userò Kb più pesante almeno 25Kg e proverò per 30 min C&P con scala 1_2_3_4

forse è meglio per obiettivo massa/forza??....(ho anche un 28 e 32Kg ma non vorrei esagerare, lo so risp a voi sono pochi...ma che cazzo di fisici avete??? siete enormi!???)

em85 tiene due KB enormi in una mano???...ma che mano c'hai????

koga83 pavel dice di usare un kettlebell con cui riesci a fare almeno 5 clean and press per iniziare con le scale. Quando riesci a fare 5 scale da 1:5 (75 rip per braccio) passa a un kettlebell più pesante

anche per le trazioni usa i sovraccarichi vedrai che "braccioni"!!

prova per 6 settimane questo programma rimarrai sbalordito dai risultati in termini di forza, e se sei fortunato puoi mettere anche qualche chiletto.. (io non riuscivo a pressare 32 kg, dopo 5 settimane lo pressavo comodamente 4 volte)

nessun fisico enorme, almeno per me, io peso 71kg x 172cm. 2 anni fa ne pesavo 62 però

Fai come ti ho detto per gli swing e per gli snatch, anche per le trazioni e il clean and press per sei settimane, i giorni di varietà fai pistol, piegamenti (un braccio se ci riesci, altrimenti mettiti come obbiettivo di riuscirci) TGU 10 per braccio, (obbiettivo fare 5 rip con un kb piu pesante di quello che usi nel press). Che la forza sia con te

Ok...grazie mille ancora

quindi ricapitolando farei:

GIORNO PESANTE:
C&P + TRAZIONI 1:5; SWING 100%

GIORNO MEDIO:
C&P + TRAZIONI 1:4; SWING 80%

GIORNO LEGGERO:
C&P + TRAZIONI 1:3; SWING 60% (obiettivo 200 in 10 min)

più i giorni varietà...il tutto per 6 settimane

corretto????


ti ringrazio ancora per la disponibilità

ti farò sapere...credo che inizierò con il 25Kg

giorno leggero fai snatch non swing.. puoi farlo anche a oltranza questo programma... perché comunque quando riesci a fare quelle famose 5 scale da 1:5 aumenti il peso. Però diciamo dopo 6 settimane puoi valutare i miglioramenti e decidere cosa fare, magari fai una di scarico e poi decidi.

poi se vuoi alla fine al posto degli swing, puoi fare dei circuiti con swing e altri ex a corpo libero, come rock-up, burpees, piegamenti.. magari ti viene un volume minore di swing a settimana ma è meno noiso..

se trovo i programmi che facevo te li mando a titolo di esempio, così ti regoli anche per i giorni di varietà

sarebbe fantastico!
non so come ringraziarti!

senti ma i recuperi li devo tenere più bassi che posso?

Si faccio swing tenendo 2 KB su una mano il 32 e il 24, non occorre avere le mani grandi non devo chiudere completamente le dita attorno alle maniglie.

Pavel dice di fare S&S tutti i giorni se fai solo quello, se stai seguendo un altro programma di forza (come ad esempio il RoP) allora fai S&S 2 volte alle settimana.

TGU, Swing, snatch, clean & press, trazioni, pistols e one arm/one leg push up sono tutto quello che serve.

PS io sono 1 metro e 87 cm per 81 kg quindi assolutamente non grosso

recupera quanto basta, NON correre tra le scale, tra una scala e l'altra anche 2/3 minuti , invece nei balistici cerca di farli più velocemente possibile.. nello snatch però cerca sempre per prima cosa la tecnica e non arrivare mai a cedimento, quando non ce la fai più fai high pool.

tenere il 24 e il 32 deve essere un lavoraccio


ecco qua a titolo di esempio

Seduta 1
warm up :halo + squat + pump

5 scale c&p/pull-up giorno leggero

snatch 10' 50-60%

esercizio di enfasi per l'addome 10x 5 (dragon flag, roll-out, russian sit up, sbarra .. etc... )

seduta 2
tgu 5-5 alternato con un peso più pesante dei press
tgu 5-5 alternato con un peso uguale a quello dei press

pistol 5x5

double swing pesante 10/15 + one arm push up 5-5 + double clean 10 + curl 8-10 x 5 volte


seduta 3
warm up: halo+ squat + pump

5 scale c&p/pull-up giorno medio

12 minuti:
swing 25 + burpee 1' + swing 25 + rock up 1' + swing 25 + jumping lunges 1'+ swing 25 + squat jump 1'

esercizio di enfasi per l'addome 10x 5

seduta 4
tgu 5-5 alternato con un peso più pesante dei press
tgu 5-5 alternato con un peso uguale a quello dei press

pistol 5x5

esercizio di enfasi per gli obliqui 5-10 x5 serie

seduta 5
warm up halo + squat + pump

5 scale c&p/pull-up giorno pesante

10 swing + 1 one arm push up
15 swing + 2 one arm push up
20 swing + 3 one arm push up
50 swing
ripetere 5 volte per un totale di 500 swing + 30 one arm push up

Edited by spartac0 - 4/2/2014, 21:50

"BOIA DEH'" bello intenso come programma settimanale!

GRAZIE, ti farò sapere, magari modificherò qualcosa nei giorni di varietà ma in generale lo seguirò!!

dopo sei settimane facci sapere

allora, ieri fatto ROP giorno pesante, però solo C&P e swing, devo trovare zavorre per trazioni....era giusto per prendere confidenza...

devo dire che è stato tosto e non credevo!..

però con il 25Kg sono riuscito a finire tutte e 5 le scale...

teoricamente dovrei già passare al 28Kg????....comunque credo che per qualche settimana rimarrò con il 25Kg indipendentemente dai risultati...magari diminuisco i rec!

in più non credo che farò tutti gli esercizi dei giorni di varietà...sinceramente mi pare un po troppa roba per puntare anche a un po di massa....no???

comunque come allenamento mi piace, poi per me che sono un minimalista 3 esercizi sono perfetti!!! (anche UNO!!!)

ma con questo tipo di allenamenti si riesce ad accrescere seriamente un po di massa???....io sono alto 1,74 per 78 kg...non vorrei perdere quel poco che ho....

PS: ieri nel riscaldamento mi è partito in volo il 16Kg ho cocciato una mattonella....se verso le sette avete sentito urlare ovunque voi siate styate tranquilli era lei!!! ora devo comprare dei tappettini tipo tatami sennò distruggo casa nuova!!!

lei , mia moglie avviamente!!!!

ahhahah.. io uso tappetini in erba sintetica..

avresti potuto fare le trazioni senza zavorrarti. Ti conviene fare 2 settimane così per consolidare i risultati e poi passi al 28 o 32!!

i giorni di varietà sono allenamenti di max 30', il pistol e il TGU pesante non ti toglieranno di certo massa, anzi sono consigliati per farla aumentare e il circuito nella 2° seduta ha rip basse e esercizi pesanti. Questi giorni però servono anche per divertirsi per scaricare la mente quindi se non ti piacciono puoi anche cambiare certo.. Ma devi tenere bene in mente il tuo obbiettivo e fare qalche cosa per raggiungerlo.

Comunque questi sono allenamenti per la forza quindi non ti aspettare una crescita come quella di un b.b. !! dipende da quanto mangi dalla tua genetica. Cerca di mangiare un po di più visto che ti stai allenando 5 volte alla settimana. Io da settembre a dicembre quest'anno ho messo 4 kg.

Workout di ieri:
Two hand anyhow KB kg 40 e KB kg 32, una rip al minuto per 60 minuti
Esecuzione:
Bent press con sinistro con KB da 40, nel punto basso della bent press prendere il 32 (posizionato in precedenza a terra vicino alle gambe) fare un curl e portarlo alla spalla, risalire dalla posizione bassa della bent press (intanto il braccio con il KB da 40 è sempre disteso sopra la testa), pressare il KB da 32, stare 2 sec con entrambi i KB sopra la testa, scendere in rack, e metterli a terra; questa è una ripetizione. Attendere fino allo scadere del minuto e partire facendo la bent press con il destro e il resto con il sinistro.

io lo conoscevo così senza bent press ma con military press e windmill

Video

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