Enciclopedia Workout

Oggi:

5 minuti di mobilità

Riscaldamento: 2 round di: squat con clubbell kg 10: 10 rip - bear squat: 10 rip - hindu push up: 5 rip

15 minuti clean & press KB kg 36: 26/26 rip in totale

15 minuti snatch KB kg 36: 34/34 rip in totale

3 round di:
Hack squat KB kg 36: 5 rip - KB kg 32: 6 rip - KB kg 24: 8 rip
+
Press KB kg 36: 2/2 rip - KB kg 32: 3/3 rip - KB kg 24: 4/4 rip

6 round di:
One arm/one leg push up: 1/1 rip
+
Pistols: 1/1
+
Row KB kg 36: 3/3

Scrivo la mia ultima sessione conclusa poco fa nella speranza che qualche altro faccia lo stesso.

5 minuti mobilità + 5 minuti riscaldamento generale con clubbell kg 10
Snatch:
KB kg 24: 5/5
KB kg 32: 4/4
KB kg 36: 2 x 2/2
KB Kg 40: 5 x 2/2
Bent press:
KB kg 24: 3/3
KB kg 32: 2/2
KB kg 36: 1/1
KB kg 40: 5 x 1/1
Renegade row:
KB kg 40: 5 x 3/3
Swing 2 mani KB kg 40: 8 rip al minuto x 20 minuti

Stamattina:
5 minuti mobilità
TGU KB kg 24 x 5 minuti: 5/5 rip
Double sumo deadlift KB kg 40 + KB kg 36 x 5 minuti: 5/5 - 4/4 - 3/3 - 2/2
Clean & press KB kg 40: 1 ripetizione sx e 1 ripetizione dx a minuto x 20 minuti = 20 rip x braccio
Swing 1 mano KB kg 40: 4 ripetizioni sx e 4 ripetizioni dx a minuto x 20 minuti = 80 rip x lato

Questa mattina:

10 ' corda


16kg double kettlebell

clean 2' work 1' rest 2' work

1' rest

snatch 2' work 1' rest 2' work

1'rest

jerk 2' work 1' rest 2' work

1' rest

squat overhead 2' work 1' rest 2' work

1' rest

mountain climber su trx 45'' work 15'' rest x 4 volte

Scrivo qui il mio mesociclo dedicato alla muscolarità mantenendo buone prestazioni sui big delle KB

Allenamento A + Richiamo A
Allenamento B + Richiamo B
Allenamento C + Richiamo C


Da eseguire in questo ordine

Allenamento A -day 1-
Richiamo C -day 2-
Riposo -day 3-
Allenamento B -day 4-
Richiamo A -day 5-
Riposo -day 6-
Allenamento C -day 7-
Riposo - day 8-


Allenamento A

Slancio Z x 5 (Z in base alla progressione del mesociclo)
Strappo 5 x 10

HSPU x MAX SS Dips x 8 riposo 2', 3 serie
Dive Bomb PUP x 10 SS Shrugs 2'30 di lavoro, 3 serie con 60'" di riposo
Dip tricipiti x 15 SS Estensioni dietro la testa KB x MAX, 3 serie, 1' di riposo


Allenamento B

Pistol 6x3 3' riposo
Front squat 2kb 3x12 1' di riposo
Affondi 2kb 3 x max (meglio in camminata) 1' di riposo
MAX swing per la giornata (intorno ai mille)
Lavoro sui polpacci

Allenamento C

Strappo Z x 5
Slancio 5 x 10

Muscle up 5x5
Curl Kb x 10 SS trazioni supine x max, 3 serie riposo 1'30"
Knee to elbow x 10 SS Planck 2'30", 3 serie riposo 1'


Richiamo A

Flessioni standard (negativa lenta positiva esplosiva) x 15 SS Alzate posteriori x 20, riposo 1'30" 3 serie
Tirate al mento x 10 SS Shrug X MAX 3 serie 1'30"
Alzate laterali x 15 SS Saxon press X MAX 3 serie 1'
Flessioni strette x 15 SS Estensioni KB dietro la testa x MAX 3 serie riposo 45"

+ circuito metabolico a scelta, l'ultima volta ho fatto il Magic 50


Richiamo B

60' di corsa XD


Richiamo C

Horizontal Row x 15 SS Trazioni prone x MAX, 3 serie riposo 2'
Renegade Row x 10 SS Alzate posteriori x 15 Swing Americano x 10, 3 serie riposo 2'
Alternate Clean x 10 SS Trazioni strette x MAX SS Curl KB x MAX, 3 serie riposo 1'

+ circuito metabolico a scelta, l'ultima volta ho fatto una 20ina di round tabata 20/10 di burpees

Ah, questa roba NON e' prestativa, ha mero carattere estetico (2 mesi all'anno me lo concedo XD)

Vi segno anche il mio di questo periodo:
A
Slanci 40 minuti

B
Strappi 20 minuti
circuito one arm push up, pistols, L-pull up di 20 minuti

C
Slanci 20 minuti
circuito one arm/one leg push up , jump pistols, one arm pull up di 20 minuti

D
Strappi 40 minuti

E
Slanci 10 minuti
Strappi 10 minuti
Circuito one arm push up, pistols, L-pull up di 20 minuti

Oggi dopo una settimana mi sono "allenato" di nuovo. Allenato tra virgolette perché sono ancora un po' sul debole, lunedì sono dovuto tornare a casa dal lavoro, ho preso un influenza intestinale, dopo aver passato lunedì e martedì al water, mercoledì con la febbre sono dovuto tornare al lavoro, da venerdì non ho avuto più la febbre ma ho deciso di aspettare 2 giorni prima di muovere un po' i kettlebell.
Ecco quanto fatto oggi:
Mobilità articolare
Doppio Snatch KB 24 e 24: 5x5
Clean & Jerk KB 24 e 24: 5x5
Circuito: 4 thruster KB 24 e 24 + 5 pull up x 5 volte
Circuito: 3 pistols x gamba + 3 one leg deadlift x gamba x 3 volte
Circuito: 5 one arm push up x braccio + 10 gambe alla sbarra + 10 double swing KB 24 e 24 x 3 volte
45 minuti circa, tanto per riprendere

oggi
warm up halo 10-10 + around the body 10-10 + squat 10 x3 volte senza recupero

TGU 28 kg 5-5 riposo 2' 2 volte

10' snatch 28 kg

double 24kg swing 10 + one arm push up 8-8 + double 24kg swing 10 + trazioni supine con 20kg 8 + double 24kg swing 10 + pistol 12kg 8-8 3 giri senza recupero

L-sit 10'' + piedi alla sbarra 8 + russian sit up 8 + russian twist 20 + v-crunch 15 x4 volte

gladiator press 10-10 + obliqui alla sbarra 10-10 x 3 volte

60 minuti

Settimana di mxxda per l'allenamento.

Domenica scorsa un po' di corpo libero a terra, lunedì un po di jerk e swing poi basta fino ad oggi perché mercoledì ho dovuto fare una colonscopia, oggi un po' di press e sbarra e swing... vabbè speriamo che per il 2014 mi sistemi

TIP!

Mi sono fatto le kb di peso variabile! Se volete vi spiego come fare XD

con lo scotch???

come? spiega KKMeph io avevo usato lo scotch una volta

Spiega spiega

Sicuramente non sarà con lo scotch

Allora, serve un'officina meccanica però vicino a casa XD

Strumenti necessari: trapano a colonna, e maschio per filettare.

Girate la kb a culo alto, la si mette in morsa, la si fora di 5cm, la si maschia (M10 può bastare), vite, rondella a tenere i dischi et voilà avete la kb variabile. Una vite da brico filettata M10 mi sta tenendo egregiamente i 20 kg aggiuntivi (2 dischi da 10) aggiunti alla kb da 24 per fare quella da 44 (swing emozionati)!

sì ma giusto gli swing ci puoi fare giusto? ... perché già i clean (indipendentemente dal peso ) diventano
ingestibili per il fatto che i dischi sbatterebbero sull'avambraccio, o no? poi la fori 5 cm perché i tuoi
tuoi dischi sono spessi 2,5, ma non "variabile" , hai modificato il kb per quei due dischi, per essere variabile
devi poter utilizzare quelli che vuoi ( quindi per esempio uno solo da 2,5 o 3 e in totale 7,5)
Se serve fare swing pesanti tanto vale farsi un t-handle come spiegato in rawtraining, se modifico
un kb ma non ci posso fare snatch e C&Jerk , che sono gli esercizi peculiari....