Enciclopedia Workout

una sana colazione, i miei bimbi che girano per la palestra provando tutti i macchinari ed io che mi sparo

600 jerk ad 1 braccio no-stop col kb da 16kg
subito seguiti da
400 swing a 2 braccia no-stop sempre col kb da 16kg..

e poi di corsa per il pranzo domenicale...

..a proposito: questo è uno di quei thread che mi fa impazzire..

a postare siamo in pochi..

MA A VISITARLO C'E' SEMPRE UNA MAREA DI PERSONE!!!!!!!!!!!

questa la provo domani ma tecnicamente dovrebbe essere ok

LADDER 1ripetizione - 2rip - 3rip ... fino al raggiungimento di 30 min di lavoro

5'corda

swing + high pull + snatch + jerk + front squat + rock's up push up (naturalmente senza KB)

alla fine dei 30'

5' corda



in 30' arrivato a 8 ripetizioni per parte, modificato larghezza dei push up ogni volta

Edited by Volontà - 3/5/2010, 19:39

Scriviamo in pochi perchè ci stiamo sempre allenando e non abbiamo tempo per scrivere

..no..
è una mia considerazione che si sta via via concretizzando: in verità IRONMILITIA, proprio grazie ai nostri interventi, si sta trasformando non solo in un forum, ma in una fonte continua di argomenti, novità...insomma "cibo per il cervello".
Quello che mi fa ridere è che poi, certi personaggi, passano le serate su altri roventi forum a dircene di tutti i colori ..Tu pensa, poverini, se non ci fossimo noi non saprebbero nemmeno di che parlare...anzi, qualcosa mi dice che se il kettlebell non fosse arrivato in Italia, non esisterebbero nemmeno...

Edited by MarioRKC - 4/5/2010, 00:17

Questo mese ho ripreso il MAX VO2 di Kenneth Jay: due volte a settimana prendo il kb da 16 kg (ormai bello macchiato di ruggine, dopo quasi 4 anni) e mi dedico allo snatch.
Il mio ultimo allenamento e' stato: 15" on - 15" off - serie di 7 snatch per 37 minuti, totale 518.
L'obiettivo e' di arrivare a serie da 8 per 40 minuti, per poi passare agli altri protocolli del programma.

Gli altri giorni faccio il Rite of Passage con il 24 kg: Clean & Press in ladder da 1 a 5, per adesso siamo a 75 reps, se riesco ad allenarmi un altro giorno un po' di variety, in pratica mi diverto a provare altri esercizi.
E almeno un giorno a settimana, dopo il ROP o da solo, mi dedico al Convict Conditioning.

Per uso esterno

15" WALKING con SAW PRESS seguiti in super set da 15" di 2A SWING rec 30" e ripartire per 8/10 passate.

oppure

15" DOUBLE SWING seguito in super set da 5 DOUBLE CLEAN & PUSH PRESS o JERK di seguito 10 passi con i kettlebell in lockout up, rec 30" e ripartire..8/10 passate..


Provateci con i 24..........AUGURI.......

allenamento pesante oggi

25 singole per parte di bent press col bestione da 45kg

swing a 2 mani col bestione reps 5-10-15-20-25-30-20-20-10-10

1arm push ups 20 singole per parte..

work-out realizzato oggi a mezzogiorno...

TGU 5x5 (per lato) + WINDMILL 5x5 (per lato) in superserie...rest 2' tra una supeserie e l'altra...
SNATCH 6x10 (per lato) + piegamenti braccia 20x6 in superserie...rest 2' tra una superserie e l'altra...

...di solito nn mi alleno cosi...ma oggi mi è saltato il pallino...ed ho provato

Mazza che voglia...ma una persona che non solleva kb per lavoro(tu comunque
sei obbligato ad essere superiore alla media), come può seguire questo workout?
L'impiegato medio ha bisogno(secondo me, ma mi pare evidente) di tanto lavoro sulle
articolazioni per stare in forma...un'ora come la tua potrebbero aggravare il problema per chi
ha già tensioni al collo e alle spalle... secondo me un wuorkout eqilibrato da 1h'
è:
-15 min riscaldamento
-15 min kettlebell&(volendo)corpo libero
- 5 min TABATA
- 10' mobilità articolare
- 15'di esercizi rilassamento:meditazione o yoga o tai chino qi gong..
Lo faccio da un po' e mi trovo molto bene, e il benessere che ho acquisito con questa
routine si è riflessa anche sul lavoro e nelle relazioni sociali...

...bè penso che Mario ad un impiegato/sedentario (magari neofita)mai consiglierà un workout simile....
poi c'è impiegato e impiegato...io lo sono...ma fino all'anno scorso praticavo la lotta-grecoromana...poi mi son buttato sui KB...e sinceramente se mi proponessero di scegliere tra i 2 tipi di workout sopraccitati...bè sceglierei quello che a mio parere mi sembra un po' piu' strong..e cioè quello di Mario....senza nulla togliere al tuo tipo di allenamento proposto...ma lo vedo piu' da impiegatA...

Tutto sto discorso per dire che è un po' difficile proporre workout a seconda della categoria (lavorativa) che si appartiene....conosco gente che lavora in Banca che mi fa lo stacco con 180 Kg...

Ave

Mah francamente mi sembra che anche Mario pratichi meditazione e quindi penso che messo alle strette no ci rinuncierebbe...idem tutto
il team di Dragondoor sta riscoprendo certe tecniche...Pavel poi ha sempre detto che la joint mobility è fondamentale...in pratica nel mio
workout-tipo ho solo aggiunto il riscaldamento:-)
Ave;-)

p.s. la differenza fondamentale, leggendovi, è che voi praticate la joint mobility PRIMA del workout, per me invece è superiore
(a livello di benessere personale) la filosofia che la vuole alla fine per levare le tensioni che provoca l'allenamento con i pesi e per
ridare energia...

..purtroppo sfugge ai più che i miei allenamenti sono più che altro "esplorazioni" dei miei limiti, e che non chiedo mai a nessuno di seguire la mia strada, perchè:
- deve essere ancora battuta con attenzione
- il percorso può diventare ancora più interessante del punto di arrivo stesso
ma, ripeto, questa è una visione prettamente personale..

per quanto concerne l'impiegato sedentario..sinceramente non so più che pensare:
c'è chi necessita un percorso a tappe, a cui adattarsi gradualmente
c'è chi necessita un bel calcio nel didietro, perchè a suon di tappe graduali si è sempre fermato al primo stadio: neanche a farlo apposta, dopo 3-4 urlacci e qualche mini-workout da 6-7 minuti tirati all'infarto, un "sedentarissimo" ingegnere di 56 anni ha scoperto di essere più forte ed energico di quanto pensasse....

morale: a me piace quotidianamente fare esperienza, perchè è l'unica cosa che ti può far progredire, sia come atleta, sia come istruttore. oggi sono 1000 ripetizioni, domani un Tabata...l'importante è che sia un ciclo senza fine.




( a smettere di imparare, mi annoierei a morte)

Mah francamente mi sembra che anche Mario pratichi meditazione e quindi penso che messo alle strette no ci rinuncierebbe...idem tutto
il team di Dragondoor sta riscoprendo certe tecniche...Pavel poi ha sempre detto che la joint mobility è fondamentale...in pratica nel mio
workout-tipo ho solo aggiunto il riscaldamento:-)
Ave;-)

p.s. la differenza fondamentale, leggendovi, è che voi praticate la joint mobility PRIMA del workout, per me invece è superiore
(a livello di benessere personale) la filosofia che la vuole alla fine per levare le tensioni che provoca l'allenamento con i pesi e per
ridare energia...
[/QUOTE]
...ma infatti io nn ho nulla incontrario alla meditazione...(anche se nn sento il bisogno di praticarla)...poi nn so dove l'ho scritto ma io personalmente la joint mobility lo faccio alla fine...e nn perchè lo dice Pavel...la carenza a mio parere nel workout proposto da te sono quei 20 minuti di lavoro (kb+tabata)...ripeto preferisco un volume leggermente maggiore di lavoro...tutto qui...abituato ad allenarmi in una certa maniera....e siccome hai tirato in ballo la mia categoria (impiegato) ti ho semplicemente detto che avrei scelto un altro tipo di allenamento....tutto qui..niente di personale...

AVE

Sì è anche la mia ... però che i nostri colleghi in media non sono proprio atletici
non è un segreto;-)

ciao a tutti! in questo periodo mi sto allenando in stile ETK modificato, con l'obiettivo di arrivare a fare ripetizioni multiple di m . press con il 32 kg e 100 snatch col 24 in 5'.
questo il mio allenamento:

A: ladder clean e press 24 kg 3x1,2,3,
ogni serie alternata con trazioni supine con 8 kg x 5 rip
snatch 24 kg 8x5 (5+5 ogni 2')

B:ladder m press 24 kg 4x1,2,3 ( ad ogni sessione aggiungo 1 successione)
ogni serie alternata con trazioni supine con kb 16 kg x 1,2,3,ecc rip
swing 32 kg 5x5 (5+5 ogni minuti)

C:ladder clean e press 32 kg 3x1,2
ogni serie alternata con trazioni supine con kb 16 kg x 1,2,3,ecc rip
snatch 24 kg 10x5 (5+5 ogni 2')

la progressione per lo snatch: una volta arrivato a 10x5 (dovrei farlo oggi) passerò a 5+5 ogni minuto per 5' aggiungendo un minuto fino ad arrivare a 15' (meglio sarebbe 20') poi passerò a serie 20,20 ( 1' rec)15,15 (1'rec) 10,10(1'rec) 5,5
fatto questo toglierò 10'' al rec alla settimana ...........funzionerà?

questa programmazione per lo snatch l'ho estrapolata da 2 articoli su dragondoor e l'ho modificata
fatemi sapere cosa ne pensate

Edited by aikibushi74 - 8/5/2010, 14:36